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Volume musculaire

NUTRITION

La prise de volume musculaire répond à une simple logique, vous ne pouvez pas prendre de volume sans vous n’avez pas d’abord développé suffisamment de masse. Ensuite, la question du volume musculaire reste assez relative, une fois que vous aurez gagné de la masse en conséquence. Cependant, le volume musculaire peut varier dans de fortes proportions en fonctions de vos réserves de glycogène musculaire, les muscles étant de véritables réserve de sucres, prêtes à être utilisées à tout moment ; tout simplement parce que le glucose est le plus court chemin jusqu’à l’ATP, la molécule énergétique de la cellule musculaire par excellence.

Ensuite, votre volume dépendra également de la quantité de fluides que vous pourrez retenir à l’intérieur de vos fibres musculaires, c’est ce que l’on appelle la rétention d’eau intracellulaire. Cette rétention n’a rien à voir avec la rétention des fluides extracellulaire ou, plus communément appelée rétention d’eau. Au plus une cellule contient d’eau, au plus elle sera forte et présentera un volume naturellement élevé.

Donc, ce qui compte finalement pour gagner du volume musculaire dépend déjà d’une masse musculaire suffisamment développée et ensuite d’une rétention suffisante de glycogène et de fluides au niveau intracellulaire. C’est d’autant plus vrai que ces deux facteurs déterminent systématiquement la différence entre un bodybuilder qui finira premier et un autre qui terminera dernier alors qu’ils pèsent exactement le même poids, la question du volume musculaire fera toute la différence. Mais de toute évidence, la prise de volume musculaire est plus lente que la prise de masse. L’adaptation graduelle de votre corps en masse demandera souvent une mobilisation presque totale de vos réserves énergétiques pour susciter l’hypertrophie alors que le volume peut varier d’une semaine à l’autre, voire d’un jour à l’autre en fonction de votre alimentation.

1. Optimiser vos réserves de glycogène

Un peu comme pour la prise de masse, le stockage du glycogène au niveau musculaire demande du temps et de l’expérience. En toute logique, au plus vous prendrez de masse, au plus vos stocks de glycogène augmenteront ou du moins, au plus vous pourrez optimiser vos réserves. Pour cela, une alimentation régulée par un timing précis (sucres lents toutes les 3 à 4 heures avec une protéine) vous permettra de maintenir vos stocks de glycogène au plus haut. Une prise de glucides en pré et post-training est également primordiale. Comme vous l’avez compris, prendre des glucides avant et après l’entraînement suppose que vous ne soyez pas en période de sèche en que cette prise de volume intervienne APRES la sèche. Cette aussi pour cette raison qu’il sera toujours plus simple de travailler par cycle au cours de votre année d’entraînement : Prise de masse > Sèche > Prise de volume, ceci afin d’optimiser vos résultats.

2. Optimiser votre hydratation

C’est la clé du volume musculaire. Vous devez boire suffisamment pour apporter de l’eau et des minéraux à votre corps. Ne faites jamais un entraînement sans boire d’eau. Vous devez également boire d’autant plus d’eau que vous prenez de protéines. L’hydratation cellulaire est l’un des facteurs les plus importants pour la prise de volume, vos muscles étant composés de plus de 70% d’eau. Parmi les molécules et nutriments qui favorisent la rétention d’eau intracellulaire, la créatine, la bétaïne et le glycérol permettent une augmentation scientifiquement mesurée de cette rétention. Souvenez-vous qu’au plus vos fibres musculaires retiendront d’eau, au plus elles seront fortes.

3. L’importance des protéines

Corollaire logique au rôle des acides aminés dans le mécanisme de l’hypertrophie, les protéines sont indispensables autant à la prise de masse qu’à la prise de volume. Les acides aminés renforcent vos fibres après l’entraînement et contribuent naturellement à assurer une augmentation de la masse et du volume de ces fibres. Pour cette raison, la prise de protéines à intervalles réguliers est particulièrement importante.

TRAINING

Cet entraînement sera sensiblement identique à l’entraînement conseillé pour la prise de muscle maigre mais les séries d’exercices effectuées resteront dans une limite de 8 à 10 répétitions. L’objectif étant de viser une augmentation du volume musculaire, l’athlète ne doit pas perdre de vue que l’alimentation, plus que la spécificité de l’entraînement, conditionnera sa réussite. Dans ce cadre, nous vous conseillerons d’établir une prise de volume après la période définition musculaire, en espérant que vous n’aurez pas totalement vidé vos réserves de glycogène durant la période de sèche. Dans ce cas, une recharge constante et progressive des réserves de glycogène vous sera naturellement conseillée

LUNDI

Pectoraux

Échauffement : Cross Over OU développé couché : 3 séries de 10 (4 séries au total)

  • Développé couché barre 10/10/10

  • Développé incliné barre 10/10/10/8

  • Développé incliné haltères 10/10

  • Écarté incliné haltères 10/10/10

  • Développé décliné barre 10/10

Triceps

Échauffement : Push down (poulie) 2 x 12 reps

  • Bench Press Prise étroite 10/10/10

  • Tirage corde poulie haute dos vers l’appareil 10/10/10

  • Dips 10/10/10

  • Push down poulie 10/10/10

L’exécution des exercices doit être parfaite. Descendre bien droit au dips pour focaliser le stress sur les triceps. Ne descendez pas trop bas, vous devez localiser le stress sur les triceps, pas sur les épaules.

Abdominaux : Élévation des jambes 10/12/12

Élévation du bassin 10/10/10

MERCREDI

Dos

Échauffement : Tirage poulie barre 10/10

  • Tirage poulie barre (supination) 10/10/10

  • Rowing machine 10/10/10

  • Tirage poulie barre (pronation) 10/10/10

  • Élévations haltères (trapèzes) 10/10/10*

  • Élévations lombaires à la chaise romaine 10/10**

** Si vous n’avez pas de chaise romaine, remplacez l’exercice par le soulevé de terre jambes tendues (charge très modérée !).

Biceps

Échauffement : Curls haltères 12/12/10

  • Curls barre 10/10/10

  • Curls haltères 10/10/10

  • Curls banc Larry Scott 10/10/10

  • Curl corde (poulie basse) 10/10/10

Concernant le dernier exercice, placez-vous près de la charge en réduisant l’angle au maximum. Vous pourrez ensuite faire varier les angles de travail.

Abdominaux : Élévation des jambes 10/12/12

Élévation du bassin 10/10/10

Crunchs 10/10/10

VENDREDI

Cuisses

Échauffement : Banc à jambes 12/12/10

  • Squat 10/10/10

  • Presse à jambes 10/10/10/10

  • Hack Squat 10/10/10*

* Si vous n’avez pas de Hack Squat, remplacez le par des lunges (haltères) (3 séries 10/10/10)

Mollets

  • Presse assis 12/12/10

  • Presse à cuisse (les pieds positionnés sur le bord du support) 12/12/12

Épaules

Échauffement : Élévations latérales poulie 12/12/10

  • Presse militaire 10/10/10/10

  • Push Up haltères 10/10/10

  • Élévations latérales machines ou haltères 10/10/10

  • Élévations arrières haltères couché sur le banc 10/10/10

Abdominaux : Élévation des jambes 10/12/12

Élévation du bassin 10/10/10

Crunchs 10/10/10

SUPPLEMENTS

COMPLETE PROTEIN

Nouveauté proposée par Optimum Nutrition, Complete Protein se base sur un mélange de plusieurs protéines dont un hydrolysat de whey, de l’albumine d’œuf, de la caséine micellaire et un concentré de Whey. Avec une belle texture, même dans de l’eau, Complete Protein vous offre une protéine multi-sources de haute qualité, naturellement riche en glutamine, en BCAA et en arginine pour alimenter vos muscles avant et après l’entraînement.

Le conseil Fiteurope pour le volume : Pour favoriser le volume musculaire, prenez une dose de Complete Protein avec une demi-dose de sucres lents (maltodextrine ou glico maize) avant l’entraînement et une dose de Complete Protein avec une dose identique de glucides après l’entraînement.

SYNTHA 6

Syntha 6 est un mélange de protéines élaboré par BSN depuis de nombreuses années et qui continue à faire recette. Fabriqué à partir de six des meilleures sources de protéine du marché, Syntha 6 est parfaitement adapté à la prise de volume musculaire et sans oublier son goût exceptionnel qui ne vous fera jamais oublier une seule prise.

INSTANT MASS

Instant Mass de Reflex Nutrition a été créé pour prendre la place de numéro des gainers. Élaboré à partir de glucides à faible Index Glycémique, Instant Mass n’en contient pas moins la même protéine de lactosérum développée pour Instant Mass. À vrai dire, Instant Mass se prête particulièrement bien à la prise de volume musculaire par la qualité de sa composition, vous permettant de prendre du volume en évitant la prise de graisse.

PACK AMINO REFERENCE NHCO

Composé de NH 95, Aminostack et L-Arginine, le pack Amino Reference de NHCO est une solution parfaite pour l’athlète désirant prendre du volume musculaire rapidement. Avec un niveau élevé de protéines, NH 95 fournit à votre organisme les acides aminés dont il a besoin pour assurer l’entretien des muscles entraînés. Avec L-Arginine, vous fournissez une source pure d’arginine à votre corps. Aminostack vient renforcer les apports quotidiens en acides aminés pour assurer un renouvellement constant de vos stocks d’éléments azotés au muscle.

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