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Travailler par cycles pour une progression constante en masse musculaire

La musculation est un sport ingrat car les progrès musculaires ne sont pas toujours constants et si vous relâchez vos efforts, une régression rapide viendra saboter votre travail, reposant lui-même sur de longues séries d’entraînements intenses et épuisants. Pourtant, le temps reste votre principal facteur de progrès, il peut être votre meilleur ami ou votre pire ennemi si vous ne savez pas le mettre à profit.

Savoir organiser son programme pour organiser les gains musculaires

À partir du moment où vous avez élaboré un bon programme d’entraînement, que vous êtes régulier à l’entraînement, que votre alimentation est correcte et que vous prenez de bons suppléments, vous mettez toutes les chances de votre côté. Malgré tout, les années passent et les progrès deviennent difficiles. Pour éviter de tomber dans la routine et faire de l’entretien musculaire, deux solutions s’imposent : le changement et l’entraînement par cycle.

Votre entraînement a besoin d’évoluer avec le temps et de changer (au moins au niveau des exercices) afin d’éviter que votre muscle ne s’adapte à un effort particulier et que les gains deviennent impossibles. Pensez que dans le meilleur des cas, vous prendrez réellement 2 à 3 kilos de muscle, gainer ou pas. Dans ces conditions, il est impératif de varier vos exercices et votre méthode d’entraînement.

Tout d’abord, pensez à varier les angles d’entraînement (séries à plat, inclinées et déclinées) pour solliciter totalement chaque groupe musculaire. De là, changer d’exercices tous les trois mois en variant d’un ou de deux exercice (s) sur quatre. Essayez d’être inventif, passez du push down triceps à un push down dos au banc en utilisant la corde par exemple. Passez de la barre aux haltères et des haltères aux barres. Familiarisez-vous aussi avec les supersets, les séries progressives ou dégressives en drop set mais dans tous les cas, faites en sorte que l’intensité de travail augmente avec le temps.

Les cycles saisonniers pour défaire les habitudes d’entraînement

C’est la deuxième solution que je vous propose, celle des entraînements par cycle. Pour améliorer votre progression, il vous faudra composer avec la saison. En effet, vos habitudes alimentaires changent en fonction des périodes saisonnières, vos entraînements devront changer aussi.

  1. En hiver, orientez vos entraînements vers la prise de masse et visez 4 à 6 kilos de poids de corps, jamais plus, au-delà vous ne feriez qu’emmagasiner de la graisse. Modifier essentiellement vos exercices de manière à y introduire un mouvement de base lourd pour chaque groupe musculaire : développé couché (pectoraux), dips (triceps), curls barre (biceps), soulevé de terre (dos), épaulé jeté (épaules), squat pour les jambes.
  2. Arrivé au printemps, commencez déjà à préparer la perte du poids excédentaire en augmentant les répétitions tout en incluant une à deux séances de cardio training à votre entraînement. Pensez à retenir le muscle et à travailler le volume.
  3. En été, c’est la période de la sèche. Essayez d’augmenter la quantité de cardio, pensez au vélo et à la natation (surtout pour le dos). Adaptez votre alimentation en augmentant la quantité de protéine par rapport aux glucides.

À partir de ces règles de base, vous continuerez à progresser tout en gardant votre motivation intacte. Essayez d’être patient, la musculation est un sport qui demande des années pour donner d’excellents résultats mais les efforts consentis méritent amplement les petits sacrifices et l’exploration des meilleures méthodes d’entraînement, selon vos goûts et votre sensibilité. 

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