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Prise de muscle maigre

NUTRITION

La plupart des bodybuilders amateurs (et c’est d’autant plus vrai pour les professionnels) voudraient prendre de la masse maigre ou du muscle sec, mais et c'est un grand mais, beaucoup d’athlètes n'aiment pas l'idée de prendre de la graisse corporelle, même s’il ne s’agit que de quelques kilos, ce qui représente la moyenne de la plupart des programmes de nutrition sportive destiné à gagner de la masse musculaire. Plus sérieusement, quel serait l’intérêt de gagner 6 ou 10 kilos si une grande partie du poids gagné est constitué de graisse ? Si de surcroît, vous ne voyez pas le muscle que vous avez gagné, est-ce que ça en vaut vraiment la peine ? Dans certains cas, notamment dans le cas où la prise de masse d’un bodybuilder est déjà suffisante (ou correspond à des objectifs sportifs précis déjà atteints), nous vous dirons non et nous vous fournirons les outils nécessaires à l’ajout du muscle tout en stabilisant, du moins sans ajouter de graisse supplémentaire.

In fine, comment puis-je prendre du muscle sans ajouter trop de graisse ?
En restant attentif à ce que vous mangez et en prêtant une attention particulière à la synchronisation (timing) des aliments.

Une croissance musculaire programmée avec doigté

Renforcer la masse musculaire nécessite une augmentation des calories, c'est-à-dire de prendre du poids, vous devez avaler plus de calories que vous brûlez chaque jour pour construire du muscle. Mais si vous mangez de trop, vous allez fatalement stocker des graisses. Donc, la clé consiste à manger juste assez pour faciliter le processus musculaire mais pas au point que vous d’ajouter de la graisse à votre taille.

Une règle de base en nutrition vous affirme que pour éviter de prendre du poids, il faut commencer par déterminer vos besoins, c’est à dire, de connaître les besoins caloriques de votre métabolisme de base et d’estimer vos besoins énergétiques liés à l’exercice et à la récupération post-exercice. Dans tous les cas, c’est votre expérience personnelle de l’exercice en fonction de vos apports nutritionnels qui détermineront ces besoins caloriques. A priori, la première façon de le faire est donc de contrôler la portion de chacun de vos repas. Pour la plupart des repas (sauf en post-entraînement), essayez d’obtenir 40-60 grammes de protéines et 50-80 grammes de glucides, en fonction de votre taille et de votre poids actuel. Dans l’absolu, tablez sur des apports de 1,5 gramme de protéine par kilo de poids de corps (2 grammes si vous travaillez en force) ainsi que 2,5 à 3,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel et 0,5 à 0,7 gramme de lipides. Il s’agit, grosso modo, d’une première base qui vous aidera à déterminer l’importance de vos apports nutritionnels visant à optimiser la prise de muscle tout en évitant les graisses.

À partir de cette base, commencez par analyser vos résultats en termes de prise de graisse par rapport au muscle ou à la force que vous prenez à l’entraînement au bout d’un mois à 6 semaines. Si vous prenez du gras, inverser vos apports protéines/glucides en faveur des protéines en procédant par palier de 0,5 à 0,8 gramme. Par exemple, si vous prenez 1,5g de protéines pour 3 grammes de glucides, passez à 2 grammes de protéines pour 2,5 grammes de glucides. Ensuite, refaites le point un mois plus tard mais ne descendez pas en dessous de 2 grammes de glucides par kilo de poids de corps.

Le timing, c’est la clé…

Les repas constituent un moment privilégié pour rester mince tout en prenant du muscle. Lorsque vous mangez, les gains de masse seront naturellement augmentés par l’anabolisme mais il faut savoir que les repas constituent aussi un rôle central pour contrôler les niveaux de graisse corporelle. Si vous voulez gagner de la masse de qualité, augmenter la quantité des calories au petit-déjeuner et après l’entraînement. Ce sont les deux moments privilégiés de la journée puisque les muscles nécessitent alors plus de calories et de nutriment : au petit déjeuner parce que vous n’avez pas mangé après une nuit de sommeil et après l'entraînement parce que les muscles ont subi un stress et demandent des nutriments tels que les acides aminés et les glucides pour relancer le processus de récupération. Fournir le corps avec ce qu'il peut mettre plus facilement à profit au cours de ces deux périodes facilite la croissance du muscle et maintient les taux de graisse corporelle à un niveau plus faible.

En bref, une croissance musculaire réduite en graisse corporelle dépend de la manipulation des apports caloriques. Vous devez manger plus pour gagner de la masse mais de savoir quand vous mangez vous permet de déterminer si vous allez gagner de la graisse ou du muscle. Si vous vous en tenez à un copieux petit-déjeuner et à un repas post-entraînement conséquent, divisez vos autres repas en plus petites quantités. De cette manière, vous pourrez augmenter vos apports caloriques mais faites en sorte que ces calories supplémentaires aillent aux muscles quand ils en ont besoin.

La Science du Timing Nutritionnel

200 grammes de riz, des pâtes ou une autres source de féculents ? Ce genre de repas pourrait vous faire grossir ? Non, si vous le consommer avec des protéines maigres immédiatement après une session d’entraînement. Dans tous les cas, les glucides sont les nutriments les plus difficiles à gérer si vous ne savez pas comment les gérer. Alors qu'ils peuvent être stockés sous forme de graisse corporelle, ils sont indispensables au processus de renforcement musculaire. Lorsque vous mangez beaucoup de glucides après l'entraînement, une cascade de changements hormonaux vont favoriser la reconstruction de la masse musculaire. Cela commence par une augmentation de l'insuline qui dirige protéines et acides aminés vers les muscles pour la croissance mais aussi qui stabilise indirectement les niveaux de testostérone qui tombe souvent trop bas en raison d’un manque de glucides après l'entraînement. D'un autre côté, si vous mangez trop de glucides alors que vous restez relativement inactif, certains de ces glucides pourrait finir stockés en graisse. C'est pour cela que vous pourriez manger moins de glucides les jours de repos. Alors que vous en avez besoin pour prendre du muscle les jours que vous travaillez, votre besoin en hydrates de carbone descend considérablement les jours où vous ne levez pas de fonte.

TRAINING

Comme vous l’avez compris, un entraînement axé sur la prise de muscle maigre en évitant la prise de graisse dépend essentiellement de votre plan alimentaire et de la gestion des nutriments. Cependant, l’entraînement aura aussi son importance. Dans ce cadre bien défini de prise de muscle sec, je vous proposerais donc de suivre un programme qui travaille nécessaire la base de la prise de muscle avec des exercices polyarticulaires mais également des exercices d’isolation pour augmenter l’intensité du stress porté sur le groupe musculaire travaillé. Dans ce cadre, nous restons sur des séries d’exercices de 8 à 12 répétitions maximum pour favoriser l’hypertrophie.

Ce programme d’exercices et toute la réflexion portant sur la prise de muscle maigre suppose que vous ayez déjà une masse musculaire suffisante. Évidemment, ce genre d’entraînement n’est pas adapté aux débutants qui devront d’abord se concentrer sur la prise de masse.

LUNDI

Pectoraux

Échauffement : Cross Over et développé couché : 2 séries de 12, donc 4 séries en tout

  • Développé couché barre 12/10/10

  • Développé incliné barre 12/10/8/8

  • Développé incliné haltères 8/8/8

  • Écarté incliné haltères 10/10/10/10

Le volume d’entraînement est de 14 séries, ce qui représente un volume moyennement élevé d’exercices, susceptible d’augmenter l’hypertrophie musculaire. Concentrez-vous sur l’exécution parfaite de chaque exercice, en amplitude maximale mais sans jamais forcer sur la descente des charges, notamment pour le développé incliné barre et surtout à l’écarté incliné haltères où le risque de blessure est augmenté par une descente trop importante de la charge.

Triceps

Échauffement : Push down (poulie) 2 x 12 reps

  • Tirage corde poulie haute dos vers l’appareil 12/10/10/10

  • Bench Press Prise étroite 8/8/8

  • Dips 8/8/8/6

  • Push down poulie 12/12

Concentrez-vous sur une exécution parfaite des exercices. Attention à descendre droit au dips pour focaliser le stress sur les triceps. Ne descendez pas non plus trop bas, vous devez localiser le stress sur les triceps, pas sur les épaules.

MERCREDI

Dos

Échauffement : Tirage poulie barre 12/12

  • Tirage poulie barre (supination) 10/10/12

  • Rowing machine 10/10/10/10

  • Tirage poulie barre (pronation) 10/12/12

  • Élévations haltères (trapèzes) 10/10/8*

  • Élévations lombaires à la chaise romaine 10/10/12**

* Augmentez la charge pour la dernière série.

** Si vous n’avez pas de chaise romaine à disposition, remplacez l’exercice par le soulevé de terre jambes tendues (charge très modérée !)

Étant donné la complexité de ce groupe musculaire, un volume élevé d’exercice est requis.

Biceps

Échauffement : Curls haltères 12/12/12

  • Curls barre 10/10/10

  • Curls haltères 10/10/8*

  • Curls banc Larry Scott 10/10/12**

  • Curl corde (poulie basse) 12/12/10*

* Augmentez la charge pour la dernière série.

** Réduisez légèrement la charge pour la dernière série.

Concernant le dernier exercice, placez-vous près de la charge en réduisant l’angle au maximum. Vous pourrez ensuite faire varier les angles de travail.

VENDREDI

Cuisses

Échauffement : Banc à jambes 12/12/12

  • Squat 10/8/8

  • Presse à jambes 10/10/10

  • Hack Squat 8/8/8*

* Si vous n’avez pas de Hack Squat, remplacez le par des lunges (haltères) (3 séries 10/10/10)

Mollets

  • Presse assis 12/12/10

  • Presse à cuisse (les pieds positionnés sur le bord du support) 12/12/12

Épaules

Échauffement : Élévations latérales poulie 12/10/10

  • Presse militaire 10/10/10/8*

  • Push Up haltères 10/10/8*

  • Élévations latérales machines ou haltères 10/10/8*

  • Élévations arrières haltères couché sur le banc 10/10/10

* Augmentez la charge pour la dernière série.

Concernant les épaules, le dernier exercice se focalise sur le deltoïde arrière qui constitue souvent un point faible chez la plupart des bodybuilders amateurs. Les exercices de base (presse militaire et Push up haltères) constitue les fondations d’exercices qui vous permettront de prendre de la masse.

Évidemment, ce programme a été élaboré sur 3 jours mais vous pouvez également le travailler sur 4 jours. Dans ce cas, le mercredi et les jours de week-end seront des jours de récupération.

LUNDI : Pectoraux/Triceps

MARDI : Dos/biceps

MERCREDI : Repos

JEUDI : Épaules/triceps

VENDREDI : Cuisses/mollets

SUPPLEMENT

Les suppléments présentés ci-dessous sont des exemples de produits riches en protéine qui vous permettront de prendre du muscle tout en réduisant l’impact d’une prise de graisse éventuelle.

INSTANT WHEY

Il s’agit d’une des meilleures ventes de protéines de lactosérum distribuée par Fiteurope. Basé uniquement sur une Whey de très haute qualité, Instant Whey vous apporte les acides aminés dont vous avez besoin pour susciter la croissance des fibres musculaires. Instant Whey se consomme de préférence entre les repas, avant et après l’entraînement.

INSTANT WHEY + THERMO FUSION/HYDROXYCUT

Associer Instant Whey à un brûleur de graisse tel que Thermo Fusion ou Hydroxycut est une des meilleures solutions pour éviter la prise de graisse lorsque l’on cherche à prendre du muscle. Un brûleur thermogène vous aidera à brûleur des graisses et à libérer de l’énergie pendant vos entraînements alors qu’Instant Whey contribuera à vous fournir les protéines dont vous avez besoin.

100% WHEY PROTEIN

Optimum Nutrition nous fait profiter d’une protéine de lactosérum élaboré à base d’un concentré et d’un isolat de whey de très haute qualité avec un choix vraiment incroyable en termes de goûts disponibles. Enrichi en peptides, riche en BCAA et en glutamine, 100% Whey Gold Standard représente une base solide en protéines pour celui ou celle qui cherche à ne prendre que du muscle tout en évitant le stockage des graisses.

NO XPLODE ADVANCED STRENGHT

Best Seller absolu des boosters énergétiques et d’oxyde nitrique, la formule Advanced Strength de NO Xplode bat des records de popularité. Devenu incontournable en tant que stimulant énergétique pour les exercices de force et de musculation, NO Xplode contient les nutriments nécessaires à une libération augmentée d’énergie tout en favorisant la libération d’oxyde nitrique pour optimiser la congestion musculaire et la vasodilatation. À employer en période de prise de muscle, NO Xplode vous aidera fatalement à combattre la prise de graisse pouvant résulter d’une alimentation trop riche en journée grâce à la caféine qu’il contient et qui facilite la libération des graisses pour faire de l’énergie.

LEAN WHEY

Lean Whey est une nouveauté distribuée par Optimum Nutrition. Lean Whey est un véritable concentré d’acides aminés fournis par un isolat et un concentré de Whey tout en restant pauvre en calories. Pour sécher ou pour alimenter le muscle en construction, Lean Whey s’impose de lui-même.

INSTANT MASS

Instant Mass de Reflex Nutrition, c’est le Lean Gainer le plus évolué du marché. A base des meilleures sources de protéines et de glucides à faible indice glycémique, Instant Mass contient l’ensemble des nutriments nécessaires à la prise de muscle et à la libération d’énergie. Pour ceux qui préfèrent prendre du muscle sans restreindre leurs prises d’hydrates de carbone, Instant Mass est la meilleure formule à prendre, ni plus, ni moins !

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