Mon panier

0 produit | 0,00 €

Prise de masse

PRISE DE MASSE

NUTRITION

La prise de masse musculaire est souvent perçue comme un problème parce que l’organisme est toujours en train de changer, il s’adapte en permanence à l’exercice et aux stress des entraînements et ce qui fonctionnera tout droit juste après votre séance pendant quelques semaines finira sans doute par vous faire gagner de la graisse corporelle par la suite. Finalement, la seule façon de mettre au point un plan de masse musculaire qui fonctionne est de ne rien planifier rigoureusement mais plutôt de réévaluer continuellement votre alimentation sportive afin de vous assurer que vous êtes en train de gagner du muscle, pas de la graisse. En outre, travailler par essais et erreurs sera votre meilleur pari pour la prise de masse.

C'est un peu ce genre de stratégie que Phil Heath ou Ronnie Coleman ont toujours utilisé depuis qu’ils font du bodybuilding. À partir du moment ils ont remporté les championnats nationaux jusqu’à leurs plus récentes victoires, ils ont toujours cherché à savoir si «je gagne du muscle ou de la graisse ?" C'est la seule question véritablement pertinente pour beaucoup d’athlètes bodybuilders, parlons-en dès maintenant…

Soyons réalistes !

En fin de compte, aussi longtemps que vous gagnez plus de muscle que de graisse corporelle, c’est que vous vous dirigez dans la bonne direction. C'est important, parce qu’une majorité de bodybuilders pensent toujours qu'il est possible d'acquérir 100% de muscle pur sans graisse ; c’est tout simplement irréaliste, d’autant plus que l’athlète manquent d’expérience de la musculation, surtout durant les premières années de pratique.

En réalité, vous devrez toujours ajouter un peu de graisse corporelle sur le muscle gagné, c'est tout à fait normal. Pensez simplement à la composition du corps, vos muscles et votre taux de graisse. Si vous gagnez 1 kilo de graisse et 2 kilos de muscle, vous avez réellement devenir plus maigre. Pourtant, si vous gagnez 3 kilos de graisse sur plus de huit semaines sans gagner de muscle, vous allez dans la mauvaise direction. Mais si vous gagnez 3 kilos de muscle avec 3 kilos de graisse, vous en serez toujours au même point. Maintenant, si vous gagnez 4, 5 ou même 6 kilos de muscles avec 3 kilos de graisse, vous apparaîtrez probablement plus massif puisque vous aurez ajouté plus de muscle que de graisse. Dans ce cas, le rapport muscle/taux de graisse aura augmenté, l’objectif ultime de tout régime alimentaire destiné à la prise de masse musculaire.

En réalité le mécanisme vous permettant de prendre du muscle ou d’accumuler des graisses reposent sur deux chose très simples, le travail de l’insuline et la faim. Naturellement, votre appétit est une mesure fiable pour vous indiquer qu’il est temps d’avaler quelque chose de solide. Cependant, la faim est trompeuse car elle ne vous indique pas si ce que vous mangez sera métabolisé en muscle ou stocké en graisse corporelle. D’un autre côté, l’insuline va gérer les glucides et protéines que vous aurez avalé, d’abord en refaisant vos réserves de glycogène et d’acides aminés au niveau musculaire et ensuite, en dirigeant les calories restantes vers vos réserves de graisse. Le problème majeur repose sur le simple fait que vous ne pouvez jamais savoir exactement à partir de quand l’insuline va jouer son rôle en tant que stockeur de graisse.

Pour déjouer ce principe intelligemment, on fractionnera les repas ou les apports de protéines/gainers en 5 ou 6 petits repas pendant la journée. Cette méthode simple de prise de masse conviendra d’ailleurs également pour travailler dans l’autre sens, en période de définition musculaire. Dans les deux cas, la prise fractionnée de nutriments vous évite de subir de grosses faims (ou de gros appels de calories) en alimentant de manière plus constante votre corps. Cette méthode va donc réguler plus naturellement vos apports nutritionnels tout en vous permettant de minimiser le stockage des graisses créé par l’insuline puisque dans le cas des apports alimentaires fractionnés, la quantité totale de calories est plus réduite, ce qui d’une part, évite et réduit l’engraissement, et d’autre part, correspond mieux aux besoins immédiats de l’organisme en hydrates de carbone et en protéines/acides aminés. Vous aurez donc compris qu’il vous faudra fractionner les apports caloriques générés par votre dose de Gainer et qu’il serait absolument absurde de boire une seule dose d’un coup en apportant un surplus ponctuel de calories qui viendrait ruiner votre régime. Le gainer comme n’importe quelle autre source nutritionnelle, devra être consommé de manière fractionnée pour être plus efficace.

Marques et morphologie

Bien sûr, manger est important mais vous devez avant tout vous définir un plan d'alimentation sportive. Vous devez savoir comment mesurer vos progrès afin que vous puissiez décider de deux choses : 1) s'il y a lieu de maintenir la même stratégie parce que vous gagnez plus de muscle que de graisse corporelle ou 2) de modifier vos apports nutritionnels parce que vous prenez autant de graisse que de muscle, ou pire, plus de graisse que de muscle.

Si vous êtes maigre, vous devrez vous dire que la prise de graisse sera plus réduite que quelqu’un qui a déjà une masse corporelle important mais que les progrès en muscle maigre seront sans doute eux aussi plus difficiles. Dans ce cas, la période de prise de masse musculaire à considérer sera plus longue que pour quelqu’un qui présente déjà une masse corporelle un peu plus massive. Par contre, si vous avez déjà une bonne corpulence au moment de vous mettre à la musculation, les prises de muscles seront sans doute plus rapide que pour un mince (quoi que cela reste à démontrer) mais vous gagnerez sans doute plus rapidement en graisse aussi. Dernier cas, vous êtes vraiment gros et vous avez de la graisse à perdre mais vous voulez gagner du muscle. Dans ce cas, l’utilisation de protéines sera prédominante sur les hydrates de carbone, c’est ce dont nous parlons ci-dessous. Dans le même temps, essayez d’oublier ces inepties de morphotypes, aucune étude scientifique valable n’a jamais démontré ces allégations.

À part ces quelques règles générales, tout se jouera finalement au niveau des hydrates de carbone et des protéines, les glucides jouant le rôle de régulateur de l’énergie et de la prise de graisse alors que les protéines joueront leur rôle en tant que constructeur de muscle et auxiliaire énergétique.

L’équilibre hydrates de carbone/protéine est donc une variable très importante pour la prise de masse. C’est tellement qu’on peut dire qu’il n’existe pas de mauvais régime alimentaire ou de mauvais gainer, il n’y a que des produits (ou des régimes) inadaptés au consommateur sportif. Lorsque vous lisez l’étiquette d’une boîte de gainer, vous vous rendrez d’ailleurs compte assez vite qu’ils sont tous différents avec un équilibre protéine/glucide très variable d’un produit à l’autre.

Cas n°1 : Vous êtes mince et vous prenez difficilement en muscle.

Dans ce cas, vous avez de la chance car vous prendrez aussi très difficilement en graisse mais en retour, vous prendrez difficilement en muscle. Dans ce cas, les apports alimentaires riches en glucides sont à conseiller, de même que les gainers dotés d’un pourcentage de glucides supérieurs à 65%. Privilégiez les entraînements pas trop fréquents (pas plus de 4/semaine), les charges lourdes en séries croissantes et d’intensité moyenne. Mettez l’accent sur la récupération post-entraînement et réduisez vos séances de cardio au minimum.

Cas n°2 : Vous êtes d’une corpulence moyenne

Comme nous le disions, une prise de masse vous fera sans doute prendre du muscle mais aussi de la graisse. Dans ce cas, une alimentation 60/40 en hydrates de carbone/protéine vous sera plutôt recommandée. Évitez les gainers trop riches en glucides, sinon, optez pour une protéine multi-sources à condition que votre alimentation soit riche en hydrates de carbone. Optez pour un entraînement sur 4 séances par semaine avec une activité assez moyenne de cardio training.

Cas n°3 : Vous prenez plus de graisse que de muscle

C’est sans doute le cas le plus difficile pour une prise de masse qui s’apparente alors plutôt à une perte des graisse associée à un renforcement musculaire. Dans cette optique, la prise de protéines sera conseillée avec une alimentation moyennement riche en glucides. Dans ce cas, les protéines viendront assurer une partie des besoins en énergie. Dans le pire des cas (5 à 8 kilos de graisse à perdre), essayez de prendre une whey concentrée à la place d’un gainer. Les entraînements devront viser l’intensité avec un volume de travail élevé ainsi que des séances de cardio modérées mais plus fréquentes.

Dans les trois cas, si vous prenez plus de graisse que de muscle, réduisez la quantité des glucides par rapport aux protéines mais si vous prenez du muscle et que vous perdez de la graisse, restez-en où vous en êtes au niveau de l’équilibre glucides/protéines. Par contre, si vous prenez autant de muscle que de graisse, essayez de réduire légèrement la part des graisses pour augmenter la part des protéines.

TRAINING

Pour l’entraînement, il s’agit ici d’un programme assez classique de prise de masse qui conviendra dans la majorité des cas, avec un volume d’entraînement élevé et des séries moyennes de 8 à 10 répétitions. N’oubliez pas que la prise de masse se fait à partir de ce que vous mangez, beaucoup moins à partir de ce que vous faites en salle de musculation.

LUNDI

Pectoraux

Échauffement : Cross Over ou écarté incliné : 3 séries de 12

  • Développé couché barre 10/10/8/8

  • Développé incliné barre 12/10/8

  • Développé incliné haltères 10/10/10

  • Écarté incliné haltères 10/10/12

14 séries pour cet entraînement, un volume moyennement élevé qui répond à l’objectif.

Triceps

Échauffement : Push down (poulie) 3 x 12 reps

  • Tirage corde poulie haute dos vers l’appareil 12/10/10/10

  • Dips 8/8/8/6

  • Bench Press Prise étroite 8/8/8

  • Push down unilatéral bras derrière la tête 12/12

L’exécution des exercices doit être parfaite. Descendre droit au dips pour focaliser la tension sur les triceps uniquement. Ne descendez pas non plus trop bas, vous ne devez pas faire intervenir les épaules.

MERCREDI

Dos

Échauffement : Tirage poulie barre 12/12/10

  • Tirage poulie barre (supination) 10/10/10/10

  • Rowing machine 10/10/10/10

  • Tirage poulie barre (pronation) 10/12/12

  • Rowing T Barre 10/10/8*

  • Élévations haltères ( Shrug - trapèzes) 10/10/8*

  • Élévations à la chaise romaine (lombaires) 10/12

* Augmentez la charge à la dernière série.

** Si vous n’avez pas de chaise romaine à disposition, remplacez l’exercice par le soulevé de terre jambes tendues (charge très modérée !)

Le volume d’exercices est élevé (19 séries) étant donné la complexité du groupe musculaire mais les principales parties du dos sont travaillées.

Biceps

Échauffement : Curls haltères 12/12

  • Curls barre 10/10/10

  • Curls haltères 10/10/8*

  • Curl corde (poulie basse) 12/10/10*

  • Curls banc Larry Scott 10/10/12**

* Augmentez la charge pour la dernière série.

** Réduisez légèrement la charge pour la dernière série.

Pour le dernier exercice, placez-vous près de la charge en réduisant l’angle au maximum. Vous pourrez ensuite faire varier les angles de travail.

VENDREDI

Quadriceps

Échauffement : Banc à jambes 12/12/15

  • Squat 10/10/10

  • Presse à jambes 10/10/10/8

  • Hack Squat 10/10/8*

* Si vous n’avez pas de Hack Squat, remplacez le par des lunges (haltères) (3 séries 10/10/10)

Mollets

  • Presse assis 12/12/10

  • Presse à cuisse (les pieds positionnés sur le bord du support) 12/10/10/10

Épaules

Échauffement : Élévations latérales poulie ou haltères 12/12/10

  • Presse militaire 10/10/10/8*

  • Push Up haltères 10/10/8*

  • Élévations latérales machines ou haltères 10/10/8*

  • Élévations arrières haltères couché sur le banc 10/10/10

* Augmentez la charge pour la dernière série.

Vous pouvez également travailler ce programme sur 4 jours sur le modèle ci-dessous, ce qui vous permettra de travailler vos épaules sur un entraînement à part des cuisses.

LUNDI : Pectoraux/Triceps

MARDI : Dos/biceps

MERCREDI : Repos

JEUDI : Épaules/triceps

VENDREDI : Cuisses/mollets

SUPPLEMENTS

SERIOUS MASS

Un des best sellers absolus des gainers du marché, Serious Mass est un complément hypercalorique élaboré par Optimum Nutrition, un gage de qualité pour les bodybuilders en prise de masse. Plus riche en glucides qu’en protéines tout en présentant une qualité de nutriments irréprochable, Serious Mass conviendra plutôt aux athlètes ayant de la difficulté à prendre du poids.

INSTANT MASS

Instant Mass c’est le Gainer par excellence mais revisité par Reflex Nutrition avec une qualité nutritionnelle exceptionnelle pour un gainer, du même niveau que leurs protéines de lactosérum, ce n’est pas peut dire !

Protéines de lactosérum, complexe évolué d’hydrates de carbone à base d’orge et d’avoine, probiotiques et enzymes, isolat et concentré de whey, albumine d’œuf, tout y est pour une prise de masse rapide et dense en muscles !

Instant Mass conviendra aux bodybuilders ayant déjà de l’expérience, à ceux qui prennent facilement du muscle ou qui cherchent à éviter une prise de graisse excessive.

MASS TECH PERFORMANCE SERIES

Mass Tech fait partie des gainers les plus utilisés encours de prise de masse musculaire pour sa qualité nutritionnelle avec, notamment, une forte proportion de glucides par rapport aux protéines (168 g de glucides et 60 grammes de protéine par service). Pauvre en graisses et d’une qualité nutritionnelle incontestable, Mass Tech conviendra pratiquement à tous les athlètes avec notamment 2 grammes de taurine et de créatine monohydrate par service.

PEPTIDE FUSION

Avec Peptide Fusion de Reflex Nutrition, vous bénéficiez d’un excellent apport de protéines à même de faciliter la prise de muscle et de masse musculaire. Mélange de protéines à libération lente et rapide, Peptide Fusion conviendra aux bodybuilders désirant faire une prise de masse à partir de protéines uniquement, les glucides provenant de l’alimentation. Ce genre de protéine de qualité exceptionnelle conviendra particulièrement aux athlètes susceptibles de surpoids en prise de masse musculaire.

PROMO FLASH
19,90 € 36,90 €
Voir le produit.