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Préparation aux compétitions de force

NUTRITION

L’essentiel de la nutrition pour la force dépend d’abord de vos objectifs et de la durée de votre cycle de force ou non. Évidemment, si vous êtes bodybuilder et que vous cherchez à développer votre force sur une certaine période (disons 3 à 5 mois) dans le but de prendre de la masse, votre alimentation sera sensiblement différente d’un athlète de force athlétique qui cherche à améliorer sa force au développé couché, au soulevé de terre et au squat. Cependant, les indications données ci-dessous sont d’ordre assez général et devront être modifiées en fonction de votre sport et de votre objectif.

1.Gérer ses apports en glucides

Naturellement, les hydrates de carbone constitue l’essentiel de vos réserves d’énergie, lesquelles seront systématiquement converties en ATP pour faire fonctionner les cellules musculaires. Les glucides sont stockées dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène (des chaînes de glucose) qui serviront) à alimenter vos fibres de manière rapide. Naturellement, ces réserves ont une limite mais au plus vous prenez de masse musculaire, au plus vous pourrez stocker de glycogène. Ces réserves sont critiques pour la performance et doivent être considérées en priorité par rapports aux autres nutriments, sans faire l’erreur de négliger l’importance des protéines.

Des réserves de glycogène épuisés par un entraînement intense peuvent demander plus de 48 heures à se régénérer. Pour cette raison, vous devez apporter des glucides à votre organisme de manière régulière, pendant les repas sous forme de sucres lents, avant l’entraînement et surtout après l’entraînement avec une bonne source de protéines afin de garantir la reconstruction musculaire. Naturellement, les meilleures sources de glucides sont celles qui ont un Index Glycémique le plus bas possible. Dans ce cas, nous vous conseillerons l’amidon de maïs cireux et le tréhalose (Volumaize de BSN ou Glycomaize d’Optimum Nutrition). Pendant l’entraînement, l’usage d’une boisson isotonique vous aidera à garder un taux de glucose sanguin stable dans le sang, ce qui réduira également les risques de catabolisme musculaire pendant l’exercice.

2.Optimiser ses apports en protéines

Les protéines sont indispensables aux athlètes de la force car elle permettent d’entretenir le muscle et de le reconstruire par hypertrophie après l’entraînement. Chacun de vos repas doit donc nécessairement comporter une source de protéine. De même, les protéines contribuent directement et indirectement au développement de la force. Indirectement par le biais des acides aminés branchés (les fameux BCAA) que sont la leucine, valine et isoleucine, ainsi que par le biais de la glutamine/glutamate et alanine qui intervient dans le recyclage énergétique des acides aminés. Directement parce que les acides aminés sont les seuls éléments à pouvoir assurer l’hypertrophie des muscles et donc, à vous rendre plus fort. Aux athlètes de la force, nous leur conseillons de ne pas descendre en dessous de 1,5g de protéine/kg de poids de corps et de ne pas dépasser 2,5g.

Un supplément de protéine en poudre et de BCAA peuvent parfaitement s’envisager comme une attitude nutritionnelle simple et efficace pour optimiser les performances physiques tout en luttant efficacement contre le catabolisme musculaire.

3.Optimiser ses apports en micronutriments et molécules de la performance

Naturellement, les vitamines et minéraux doivent être présents pour assurer l’assimilation des protéines, glucides et lipides ainsi que pour assurer l’intégrité cellulaire avant, pendant et après l’entraînement. Une alimentation riche en fruits et légumes pour apporter des antioxydants à l’organisme doit être envisagée. De même, un multivitamines de haute qualité doit représenter le premier des suppléments de l’athlète. Une formule telles que 33 Vitamins & antioxydants de STC Nutrition peut également être envisagée pour prévenir toute forme de carences éventuelles, les exercices de force étant très gourmands en vitamines, minéraux et antioxydants.

Un recours aux suppléments de créatine peut également être envisagé. La créatine facilite le recyclage de l’ATP comme cela a été démontré scientifiquement depuis plus de 50 ans. Pensez à vérifier la qualité de votre créatine qui doit porté le label allemand Creapure ou HPLC, l’équivalent du Creapure pour la France. Pensez également aux intermédiaires du cycle énergétique de Krebs tels que le D-Ribose, l’acide malique, le NADH ou l’ATP lui-même, une molécule stable sous forme d’ATP disodium.

TRAINING

L’entraînement qui vous est proposé pour prendre de la force avant les compétitions s’apparente à un programme d’entraînement sensiblement identique à la prise de force pour le bodybuilding sauf qu’il comporte certaines spécificités pour répondre aux besoins des compétitions de la force athlétique et donc, du soulevé de terre, du développé couché et du squat.

LUNDI

Pectoraux

Échauffement : Développé couché: 12/12/10

  • Développé couché barre 8/6/6/6

  • Développé décliné barre 8/6/6

  • Développé incliné haltères ou barre 6/6/6

  • Ecarté incliné 10/10/10

La présence du développé décliné dans ce programme permet de développer la partie interne des pectoraux ainsi que le bas pectoral. L’écarté incliné en fin de programme a pour but d’écarter les pectoraux et de leur donner de l’amplitude, ce qui jouera sur la prise de force.

Triceps

Échauffement : Push down poulie 10/10

  • Bar Bench Press Prise étroite 8/6/6

  • Dips 8/8/8*

  • Push down barre 8/8/8

  • Extension corde (poulie haute), dos face au banc

* Essayez de réaliser au moins 8 répétitions mais vous pouvez poursuivre l’exercice jusqu’à la rupture de force.

MERCREDI

Dos

Échauffement : Tirage poulie haute barre 10/10

  • Tractions barre fixe 7/6/6

  • Rowing T Bar 7/6/6/6

  • Soulevé de terre 7/6/5

  • Élévations d’épaules haltères (trapèzes) 6/6/6

Pensez à verrouiller votre position lorsque vous exécuter le soulevé de terre ; les lombaires doivent être impérativement creusées. Le rowing T Bar est un excellent exercice pour la prise de masse et d’épaisseur du dos, un impératif pour réaliser les trois mouvements de la force athlétique en toute sécurité.

Biceps

Échauffement : Curls haltères 10/10/9

  • Curls barre 6/6/6/5

  • Curls haltères 6/6/6

  • Curls banc Larry Scott 8/6/6/5

VENDREDI

Échauffement : Banc à jambes 10/8/8

  • Squat 9/6/6/5/5

  • Presse à jambes 10/8/8/8

  • Hack Squat 8/6/5*

* Si vous n’avez pas de Hack Squat, remplacez cet exercice par des lunges (3 séries 8/8/8)

Mollets

  • Presse assis 10/10/10

  • Presse à cuisse (les pieds positionnés sur le bord du support) 8/8/8/8

Ne négligez pas l’entraînement des mollets, ils interviennent autant sur la stabilité de votre corps qu’au moment de l’explosivité d’un mouvement tel que le soulevé de terre ou le squat.

Épaules

Échauffement : Push Up haltères 10/8/6

  • Presse militaire 8/6/6/6

  • Push Up haltères 8/8/6/6

  • Élévations latérales machines ou haltères 10/10/10

  • Élévations haltères arrière (ou machine si disponible) 10/10/9

Le travail de l’arrière d’épaule pourrait paraître dispensable dans le cadre de la force mais en réalité il est loin d’être inutile. Les deltoïdes arrières participent au maintien d’une position sécurisée de la barre au cours du squat et à la remontée de la barre au développé couché, et même au mouvement de levée de la barre au soulevé de terre.

SUPPLEMENTS

CREATOR

CreaTOR de Biuotech USA est une formule complète de créatine et de stimulants avec l’avantage de vous proposer une Kre Alkalyn, de la créatine monohydrate micronisée et plusieurs cofacteurs de l’ATP, tels que le calcium pyruvate, la citruline malate et le NADH. Particulièrement efficace pour développer la force, CreaTOR vous donne l’avantage d’une créatine Hcl réputée pour donner de la force avec du NADH, un coenzyme intervenant dans le cycle de Krebs, ainsi que du pyruvate de calcium pour accélérer le recyclage de l’ATP.

COR PERFORMANCE CREATINE

COR Performance créatine de Cellucor, c’est un complexe efficace de créatine monohydrate Creapure avec de la bétaïne anhydre et des électrolytes indispensables au fonctionnement cellulaire. Considéré comme une des meilleures créatines du marché, COR Performance est un must pour préparer une compétition et augmenter votre force.

ONE STOP XTREME

Leader des formules intégrales du marché, One Stop Xtreme de Reflex Nutrition, c’est tout simplement la meilleure formule du marché pour entretenir et développer la masse musculaire. D’une qualité nutritionnelle hors du commun (protéine de lactosérum, créatine Creapure, BCAA et leucine ajoutés, bêta alanine…), One Stop Xtreme est une formule globale riche en protéines et en glucides idéale dans la préparation d’une compétition où la force joue le premier rôle.

TESTO FUSION

La testostérone est depuis toujours considérée comme l’hormone de la force par excellence. Seulement nos conditions de vie modernes ne font rien pour nous permettre d’obtenir un taux suffisant et considéré comme sain de testostérone. C’est pour cette raison que Reflex Nutrition a élaboré Testo Fusion, un complément alimentaire destiné à encourager une libération naturellement élevée de testostérone par l’organisme. De toute évidence, un taux naturellement fort de testostérone vous aidera à améliorer vos performances physiques ; avec Testo Fusion, vous donnez une chance supplémentaire à votre corps de se dépasser et de devenir plus fort.

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