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Préparation aux compétitions d'endurance

NUTRITION

Préparer une compétition sportive de type endurance (course, compétition d’athlétisme, natation, cyclisme, course de longue durée : semi-marathon, marathon…) demande nécessairement que cette préparation soit adaptée au type d’épreuve préparée, une course de 500 mètres de natation ne demandera pas une préparation identique à la préparation physique d’un marathon. Cette spécificité sportive s’appuiera nécessairement sur une durée de préparation différente en fonction de l’épreuve. Au plus l’épreuve est longue, au plus la préparation nutritionnelle doit être commencée tôt ; on parlera alors de stratégie nutritionnelle.

Comme vous le savez, les sports d’endurance s’appuient principalement sur vos réserves énergétiques de glucides, stockées sous forme de glycogène dans l’estomac. Les protéines participent à l’entretien musculaire et donc aux performances sportives réalisées durant les entraînements et les compétitions. Les graisses, ou acides gras, pourront être plus ou moins augmentés en fonction de la durée des exercices/épreuves de compétition. Dans tous les cas, ne négligez ni vos apports en glucides, ni vos apports nutritionnels en protéines et lipides. Même si les glucides vous semblent plus importants que les protéines ou les graisses, l’équilibre alimentaire doit rester la règle pour favoriser des apports nutritifs complémentaires et favorables à la performance. Pensez à adopter un régime alimentaire qui apporte 60% des calories sous forme de glucides, 25/30% sous forme de protéines et 10/15% de lipides. Soignez la qualité de vos apports nutritionnels en sélectionnant vos aliments pour leurs qualités (viande maigre, poissons gras, lipides provenant de sources végétales, féculents à faible index glycémique…).

1.Vos apports en glucides sont particulièrement importants

Les hydrates de carbone sont pour votre organisme, le moyen le plus simple de former de l’énergie sous forme d’ATP qui permettra à vos cellules et aux muscles de fonctionner de manières optimales, surtout dans le cadre de l’endurance musculaire. Même si les protéines et les graisses fournissent également de l’énergie, les glucides (vos réserves de glycogène) sont votre principale monnaie d’échange énergétique pour l’énergie des sports d’endurance.

La stratégie nutritionnelle la plus efficace à adopter dépendra, outre la durée de préparation, à alimenter votre organisme sur une base 60/30/10 de glucides/protéines/lipides de manière régulière. Si vous entamer une préparation physique à quelques jours d’une compétition, commencez par augmenter vos apports caloriques de 10 à 15%, quatre à cinq jours avant la compétition tout en fractionnant vos apports alimentaires sur 5 à 6 repas plus petits plutôt que de prendre 3 gros repas par jour. Si vous préparez une compétition de longue durée du genre marathon ou triathlon, cette préparation pourra s’étaler sur deux à trois semaines en utilisant un rebond glucidique si nécessaire. Dans ce cas, orientez-vous vers un spécialiste de l’alimentation sportive, un médecin du sport ou un coach spécialisé en nutrition. Un rebond glucidique, sil est exécuté correctement, permet à votre organisme de surcompenser la charge en glycogène et de dépasser vos réserves limites.

2.L’hydratation est capitale avant l’épreuve

En effet, il ne suffit pas de surveiller ses apports en glucides car les apports en minéraux tels que le calcium, magnésium, potassium ou sodium sont particulièrement importants pour la performance athlétique à l’entraînement ou même durant une préparation à la compétition sportive. Dans ce cadre, optez pour une boisson isotonique à l’entraînement et augmentez vos apports en fluides à partir d’une eau correctement minéralisée. Si besoin, optez pour un multivitamines riche et bien équilibré en nutriments.

3.Les nutriments de la performance

Heureusement, il n’y a pas que les bodybuilders qui peuvent bénéficier d’une supplémentation de haut niveau pour améliorer leurs performances athlétiques. Les athlètes de l’endurance le peuvent aussi en allant jeter un œil averti pour voir ce qui passe de neuf chez les musclés.

À vrai dire, depuis quelques années, le maïs cireux intéresse de près les bodybuilders car il l’utilise de plus en plus souvent à l’entraînement. Ce genre de glucide est doté d’un index glycémique bas qui passe rapidement le sang et alimente les muscles plus vite que n’importe quel autre type d’hydrate de carbone. Le maïs cireux permet de garder un taux de glucose sanguin constant, un peu comme une boisson isotonique. Ce genre d’atout nutritionnel est également utilisable par les athlètes des sports d’endurance.

Les protéines en poudre peuvent également être consommées par les sportifs de l’endurance. Dans ce contexte, les protéines sont garantes de la tonicité musculaire et de la force. Elles participent également aux performances sportives globales car les acides aminés peuvent être décomposés rapidement en glucose. Une présence augmentée de protéine dans l’organisme permet également d’économiser les réserves de glycogène musculaire, un atout non négligeable pour athlètes de l’endurance, surtout si vos épreuves durent longtemps.

TRAINING

L’entraînement que nous vous proposons a une portée générale mais ne pourra pas concerner un sport particulier ou une épreuve d’endurance spécifique. La partie d’endurance pure ne sera donc pas traitée ici car nous ne pouvons couvrir l’ensemble des sports d’endurance qui demandent chacun un entraînement bien spécifique. Par contre, nous vous proposons un programme de renforcement musculaire qui pourra être suivi de 4 à 6 semaines avant une épreuve d’endurance afin de vous préparer physiquement sur le plan musculaire.

Si vous ne connaissez pas les exercices qui vous sont proposés, faites-vous aider par un coach ou un entraîneur de musculation, il saura vous aider à exécuter parfaitement les exercices.

Chaque jour d’entraînement (lundi, mercredi, vendredi), les abdominaux devront être travaillés avec ces exercices : Élévation des jambes 10/12/12, élévation du bassin 10/10/10, crunchs 10/10/10.

LUNDI

Haut du corps

  • Développé incliné barre 10/10/10

  • Écarté incliné haltères 10/10/10

  • Tirage poulie barre (pronation) 10/10/10

  • Rowing machine 10/10/10

Bas du corps

  • Squat 12/12/12

  • Banc extensions de jambes 10/10/10

  • Lunges 10/10/10

MERCREDI

Haut du corps

  • Curls haltères 10/10/10

  • Curls banc Larry Scott 10/10/10

  • Push down poulie 10/10/10

Bas du corps

  • Presse à jambes 10/10/10/10

  • Hack Squat 10/10/10

  • Presse assise pour mollets 12/12/12

VENDREDI

Haut du corps

  • Push Up haltères 10/10/10

  • Élévations latérales machines ou haltères 10/10/10

  • Tirage poulie barre (pronation) 10/10/10

Bas du corps

  • Élévations lombaires à la chaise romaine 10/10

  • Squat 12/12/12

  • Machine à ischio jambiers 12/12/12

SUPPLEMENTS

MALTO POWER

STC Nutrition a élaboré un complément alimentaire hyperglucidique à base de maltodextrines, de vitamines B1, B9 et B12, enrichi en probiotiques et en fibres pour une assimilation rapide et optimale des glucides. Parfaitement adapté aux sports d’endurance, Malto Power est idéal pour servir de ressource énergétique avant l’exercice ou pour restocker le glycogène après l’entraînement.

VO2 MAX

VO2 Max est une boisson énergétique riche en glucides et en protéines sur la base de 4 grammes d’hydrates de carbone pour 1 gramme de protéine. Enrichi en vitamines et en minéraux (électrolytes), VO2 Max augmente l’endurance bien mieux que les boissons énergétiques plus traditionnelles, un effet d’augmentation démontré de 24% en moyenne.

VO2 Max contient l’ensemble des électrolytes dont votre corps a besoin pour subvenir aux besoins cellulaires au cours de l’exercice (sodium, potassium, calcium, magnésium…). VO2 Max contient des oligoéléments antioxydants comme le sélénium et le zinc.

VOLUMAIZE

Élaboré par BSN pour combler les besoins en glucides des athlètes de la force ou de l’endurance, Volumaize est une préparation pour boisson hyperglucidique contenant de l’amidon de maïs cireux, une source d’amylopectine à faible index glycémique qui a la particularité de passer rapidement l’estomac pour être progressivement assimilé par les intestins puis le sang. Enrichi en BCAA, en acides aminés essentiels et en glycérol pour réhydrater de manière optimale, Volumaize conviendra parfaitement à ceux qui préparent une compétition de sports d’endurance par sa richesse en glucides et la composition parfaite de sa formule.

BCAA SYNERGY +

Les BCAA ne sont pas seulement des acides aminés destinés aux bodybuilders qui voudraient prendre de la masse musculaire. En effets, les BCAA sont uniquement métabolisés dans le muscle pour servir d’énergie en cas de besoins. En outre, les BCAA vous permettent d’économiser vos réserves de glycogène puisqu’ils peuvent servir de source énergétique musculaire ; un avantage appréciable lorsque l’exercice se prolonge !

Les BCAA sont aussi anticataboliques, ce qui veut dire qu’ils préservent les muscles d’une dégradation de leurs acides aminés lorsque les réserves de glycogène descendent dangereusement. Les BCAA vous permettent donc d’optimiser vos performances, qu’il s’agisse de sport d’endurance ou de musculation.   

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