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Prendre du muscle ou s’affiner avec l’exercice, votre entraînement de musculation

Découvrir et adopter le programme d’entraînement musculaire qui vous conviendra le mieux n’est pas forcément une chose simple, c’est d’autant plus vrai que des millions d’euros sont dépensés chaque année pour essayer de comprendre comment adapter les exercices aux athlètes et vice versa. A priori, il existe des millions de programmes d’exercices et de sports pouvant vous maintenir en forme mais quel sera l’entraînement le plus adapté à votre cas personnel ?

Définir les termes spécifiques du monde de la musculation

À vrai dire, les débutants devraient connaître le vocabulaire de la musculation afin de savoir de quoi nous parlons ; il faut parler le même langage pour se comprendre. En vérité, le processus de prise de masse musculaire est basé sur un concept à deux positions très simples à comprendre, l’état anabolique, lorsque vous prenez du muscle ; et l’état catabolique, lorsque vous en perdez.

Cette condition repose sur un fait tout aussi simple à comprendre. Si vous alimentez votre corps avec les nutriments dont il a besoin au moment de l’exercice (ou avant) et pendant la récupération, votre organisme se retrouvera en phase anabolisante, la synthèse protéique sera relancée au niveau cellulaire. Au contraire, si votre corps manque de protéines ou de glucides, votre organisme va relâcher une hormone, le cortisol, pour défaire les fibres musculaires et profiter des acides aminés contenues dans ces fibres pour en faire de l’énergie.

De la même manière, la phase anabolisante veut dire que la quantité de calories que vous avez ingérée est supérieure à vos besoins, que vos stocks de glycogène sont pleins et que fatalement, la prise de graisse est également possible (par le biais de l’insuline). Au contraire, le catabolisme musculaire veut dire que la quantité de calories ingérées est inférieure à vos besoins et que vous risquez de perdre du muscle tout autant que des graisses. C’est aussi pour cette raison qu’il est presque impossible de gagner du muscle tout en perdant de la graisse, soit vous faites l’un, soit vous faites l’autre. Cependant, ce principe devrait vous aider à gagner du muscle au lieu d’en perdre si vous savez comment vous y prendre.

Les entraînements saisonniers pour gagner du muscle et perdre de la graisse

Comme votre corps, vous devrez adopter deux phases d’entraînements : la prise de masse et la phase de définition musculaire. Pendant la prise de masse, votre alimentation devra excéder vos besoins (au repos et avec l’exercice) alors qu’en phase de perte de poids, vos apports seront légèrement inférieurs à vos besoins. Pensez qu’il existe des compléments alimentaires pour vous aider dans ces deux situations : les gainers, les brûleurs de graisses et les anticatabolisants. Le meilleur anticatabolisant reste toujours les BCAA (acides aminés branchés) qui vous aideront autant à gagner du muscle qu’à éviter d’en perdre. La Leucine sous forme libre peut également être ajoutée à une protéine dans ce cas.

À partir de ces deux règles simples, vous progresserez à votre rythme, en prenant du muscle l’hiver pour en profiter l’été, tout simplement.

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