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Perte de poids

NUTRITION

A priori, la plupart des gens qui veulent perdre du poids estiment que de manger sainement représente un véritable obstacle tenait sur le chemin de leur objectif nutritionnel. Cependant, ce n’est pourtant pas dû à de la paresse pure ou à une volonté de se laisser aller à des plats trop riches en calories. En réalité, le manque de connaissances en matière de nutrition empêche la majorité des gens à commencer ou à s'en tenir à un régime alimentaire sain, équilibré en calories, en protéines et glucides. L’industrie des produits alimentaires font d’ailleurs des millions d’euros grâce à cette méconnaissance. Vous avez remarqué que dans n’importe quel magazine de fitness, au moins un nouveau régime est proposer aux lecteurs. C’est d’autant plus vrai que le Dr. Atkins a fait fortune avec son célèbre régime à teneur élevée en protéines et en graisses mais appauvri en glucides. Alors, que faut-il manger finalement ? en quelle quantité et combien de fois par jour ? Cela dépend de vous !

Restez raisonnables dans les proportions


Les plus grosses erreurs de l’alimentation à visée de perte de poids, c'est d’observer un régime trop strict avec ce que vous pourrez manger. Ensuite, le problème survient quand vous craquez ou que vous trichez un peu. Vous imaginez qu’il s’agit d’un échec insurmontable et vous abandonnez votre régime alimentaire contrôlé ; vous reprenez alors vos mauvaises habitudes. Vous devez surtout aborder l’idée d’un régime surveillé dans un état d'esprit plus souple, afin de sélectionner vos aliments à la fois pour votre plaisir et pour votre bien-être sans négliger l’aspect perte de poids. À partir de là, vous saurez parfaitement comment corriger votre régime hypocalorique si vous pensez faire des erreurs.

Suivre un régime est quelque chose de très simple, si vous voulez vraiment qu'il le soit. Vous gagnez de la graisse lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez tout au long de la journée. Les cellules adipeuses ne sont jamais que des cellules qui stockent l'énergie en excédent. Pour se débarrasser de cet excès d'énergie, vous devez brûler plus de calories que vous n’en prenez, tout simplement. En plus de l'exercice, la refonte de votre régime alimentaire basé sur une alimentation corrigée va augmenter les effets de la perte de graisse et de vous rendre votre dynamisme.

Faut-il vraiment proscrire les glucides ?

Pour une raison mal comprise, les gens pensent que les glucides alimentaires vont vous rendre gras alors qu’en vérité tous les glucides ne sont pas identiques. C’est vrai si vous mangez de grandes quantités de sucres à haut indice de glycémique (IG). L'IG est représenté sous la forme d’un classement des glucides se référant à la quantité de glucose dans le sang qui apparaît après l'ingestion d'une certaine forme de glucides. L’IG sera d’autant élevé que les glucides auront généré des taux plus élevés de glucose dans le sang, aboutissant à des niveaux d'insuline plus élevés après ingestion. Les glucides à faible IG produisent des taux plus faibles de glucose sanguin et de libération d'insuline. Mais l'insuline est aussi la principale hormone anabolique de l’organisme, permettant de recharger les réserves de glycogène, les stocks musculaires de protéines et de graisse. Donc, si tous les glucides se ressemblent plus ou moins, indépendamment de leur goût sucré ou non, tous sont totalement différents les uns des autres.

Les glucides à IG élevé

Les glucides à IG élevé sont riches en sucre raffiné ainsi que certains "féculents" comme la plupart des céréales (sauf les céréales riches en sons), les pommes de terre, le riz, le pain blanc et les carottes. Cependant, même si les carottes ont un IG élevé, cela ne doit pas vous empêcher de profiter de ses qualités nutritionnelles. Les sources de glucides à faible IG sont riches en fibres, donc pratiquement tous les légumes et les fruits. Les fruits sont riches en sucre (ou fructose) mais ils sont pauvres en glucose, leur IG est donc faible, sans oublier la présence naturelles de fibres en quantités relativement importante. Les fibres ne peuvent pas être absorbées en énergie par l'intestin grêle, elles seront décomposées dans le gros intestin par la flore bactérienne.

Les fibres solubles dans l’eau ralentissent la captation du glucose dans le sang. La viscosité de fibres solubles ralentit le temps de digestion alimentaires et réduit le taux d'absorption des nutriments, ce qui diminue les concentrations sanguines de macronutriments ingérés, menant à de plus faibles quantités d'énergie absorbée. Le son, l’avoine, le blé et le pain complet sont de bonnes sources de fibres.


Ne pas oublier les graisses

Alors que les graisses sont les plus denses en énergie de tous les macronutriments, ils représentent une partie essentielle de votre régime alimentaire. Les graisses saturées doivent cependant être évitées car elles présentent des risques potentiels pour la santé. Les graisses trans sont fabriqués par hydrogénation. On les retrouve dans la margarine, les biscuits et la plupart des snacks. Les graisses insaturées, mono et polyinsaturés représentent de bonnes sources de graisses s'il sont pris avec modération et en faibles quantités. De nombreux acides gras insaturés sont essentiels, ils doivent donc être apportés quotidiennement. Sans ces graisses, notre organisme ne pourrait pas fonctionner correctement. L'huile d'olive, l'huile de lin, de maïs , de soja , le saumon , le thon , les noix , les arachides, l'huile de tournesol et l'huile de carthame sont de bonnes sources de graisses essentielles.


L’importance des protéines

On estime les besoins en protéines à 0,8 g/kg de poids corporel. Une grande partie des études scientifiques indiquent que les athlètes pourraient augmenter leurs apports en protéines à 1,5-1,8 g de protéines/kg de poids corporel. Généralement, un régime alimentaire typique contient à peu près ces valeurs. Si vous décidez d'augmenter l'apport en protéines, vous voudrez peut-être envisager de boire plus d'eau car l’assimilation des protéines nécessite une consommation d’eau plus fréquente. Faire varier les sources de protéines vous permettra de retrouver les neuf acides aminés essentiels dont vous avez besoin. La viande, le poisson, le poulet et les œufs sont de bonnes sources de protéines.

Ces considérations alimentaires d’ordre général vous permettront d’observer un régime équilibré. Cependant, pour entraîner la perte de poids, nous ne pouvons que vous conseiller de pratiquer une activité physique trois à quatre fois par semaine, de favoriser la présence des protéines par rapport aux glucides, éventuellement avec un shake de protéines en poudre basse calories, tout en modérant les apports en glucides et en graisses en favorisant les acides gras essentiels.

TRAINING

L’entraînement que nous vous proposons sera basé sur des exercices d’endurance et de renforcement musculaire avec haltères pour dynamiser le corps pendant les périodes de régime. Les charges devront être adaptées à vos possibilités, que vous soyez un homme ou une femme. Le programme proposé se déroule sur 5 jours, 4 jours de cardio training et renforcement musculaire, un jour de cardiotraining. Les entraînements de cardio training alterneront à partir de deux machines différentes : rameur, velo elliptique à temps de travail graduel et alterné. C’est à dire que le temps de travail sur un appareil augmentera alors que sur l’autre machine, le temps ne changera ou diminuera. Cette méthode permettra d’éviter l’ennui et de mettre un peu de variété dans le travail de cardio training.

LUNDI

Echauffement : Vélo elliptique 10 minutes, allure modérée à faible

Rameur 15 minutes à vitesse modérée

Renforcement musculaire

Biceps curl haltères 10/12/12

Triceps Push down 12/12/12

Tirage poulie haute barre droite (dos) 12/12/12

Écarté incliné haltères 12/12/10

Abdominaux : élévation des jambes 10/12/12

Vélo elliptique 15 minutes à vitesse modérée

MARDI

Echauffement : Vélo elliptique 10 minutes, allure modérée à faible

Rameur 20 minutes à vitesse modérée

Renforcement musculaire

Élévations latérales 10/10/10

Push Up haltères (épaules) 8/10/12

Développé couché barre 10/12/12

Squat libre 12/12/12/15

Abdominaux : élévation des jambes 10/12/12

Élévation du bassin 10/10/10

Vélo elliptique 15 minutes à vitesse modérée

JEUDI

Echauffement : Vélo elliptique 10 minutes, allure modérée à faible

Rameur : 25 minutes à vitesse modérée

Renforcement musculaire

Rowing machine (dos) 10/10/12

Écarté incliné haltères 12/12/10

Biceps curl barre 10/12/12

Triceps Push down 12/12/12

Élévations haltères devant 10/10/12

Abdominaux : élévation des jambes 10/12/12

Élévation du bassin 10/10/10

Vélo elliptique 10 minutes à vitesse modérée

VENDREDI

Echauffement : Vélo elliptique 10 minutes, allure modérée à faible

Rameur 30 minutes à vitesse modérée

Renforcement musculaire

Élévations latérales 10/10/10

Push Up haltères (épaules) 8/10/12

Biceps curl haltères 10/12/12

Triceps Push down 12/12/12

Vélo elliptique 10 minutes à vitesse modérée

SAMEDI

Rameur 35 minutes à vitesse modérée

Vélo elliptique 15 minutes à vitesse modérée

Abdominaux : élévation des jambes 10/12/12/12

Note : En semaine 2, diminuez la durée du rameur de 5 minutes par jour d’entraînement et augmentez la durée du vélo elliptique de 5 minutes par jour d’entraînement en partant d’un temps minimal de 15 minutes.

SUPPLEMENTS

HYDROXYCUT HARDCORE ELITE

Toute dernière version d’Hydroxycut, la formule Hardcore Elite proposée par Muscletech remet Hydroxycut au top des brûleurs de graisse thermogènes. Formule 4 en 1 à haute performance, ce brûleur de graisse de nouvelle génération est composé d’une formule thermogène, de Coleus Forskholii pour mobiliser les graisses et de caféine anhydre pour libérer l’énergie à partir des graisses. À nouveau, Hydroxycut Hardcore Elite reprend la première place des suppléments nutritionnels thermogènes.

RIPPED FUEL

Ripped Fuel de Twinlab est connu pour avoir été un des tous premiers brûleurs de graisse du marché. Aujourd’hui, ça formule a été repensée avec les meilleurs nutriments du marché. Avec son complexe Thermo Burn (Guarana, Yerba Maté, extraits de thé vert, capsicum), Ripped Fuel fait partie des meilleurs thermogènes actuels.

PACK PERTE DE GRAISSE ACCELERE

Pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement, le pack Perte de Graisse accéléré de STC Nutrition associe les meilleures références du leader français du complément alimentaire avec Drainaxyl 500, Premium CLA et Hydroxyblast.

Conjuguez la force d’Hydroxyblast, le brûleur de graisse STC Nutrition le plus apprécié par nos ‘‘Dieters’’ et ceux qui veulent bénéficier d’un thermogène performant. Avec Premium CLA, c’est toute la force du CLA associé à des nutriments de haut niveau qui vous aideront à perdre du poids alors que Drainaxyl 500 vous aide à purger et à mieux éliminer toxines et fluides pour renouveler votre corps.

PACK MINCEUR ET FRINGALE

Conjuguez l’efficacité de Burn Fat et de Fat & Sugar Limit de STC Nutrition pour bénéficier de l’efficacité du brûleur de graisse thermogène Burn Fat avec de la L-Carnitine tartrate, du chrome et d’autres nutriments qui facilitent la perte des graisses.

Burn Fat contient du Chitosan, des extraits de thé vert et d’autres substances bien connues pour leurs effets sur la perte de poids. En associant ces deux références STC Nutrition, multipliez vos atouts et gagnez plus d’avantages minceur !  

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