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Maîtrisez l'échauffement en musculation pour durer sur le long terme

Comme n’importe quel sport ou activité physique durable, l’échauffement constitue le passage obligé et nécessaire à une bonne séance d’exercice ou d’un entraînement de musculation. Votre organisme ne peut pas passer d’un stade de repos à une accélération brutale de son métabolisme sur quelques secondes, sous peine de troubles physiologiques graves et de risques importants de blessures.

Différents types d’échauffement en musculation

La base de votre échauffement repose, comme nous l’avons dit, sur un conditionnement progressif de votre organisme à l’exercice. Dans ce cadre, un échauffement de cardio training modéré, sur un cycle statique, un tapis de course ou un rameur, pendant une durée réduite de 10 à 15 minutes est une base d’échauffement dont il faut savoir profiter pour en retirer des bénéfices. Pratiquer un exercice de cardio training de faible intensité (mais vous pouvez faire croître l’intensité progressivement) vous permet de préparer le corps aux exercices plus intenses qui vont suivre.

Deux méthodes d’échauffement en musculation

Comme il existe deux types d’exercices en bodybuilding : l’exercice de base et celui d’isolation (mono ou pluri articulaires), il existe – grosso modo – deux types d’échauffement dans le cadre des sports de force et de musculation.

La première méthode est classique et consiste à profiter des exercices de base pratiqués pour chaque muscle. Par exemple, si vous travaillez les pectoraux, vous serez tenté de commencer votre entraînement par du développé couché en séries longues et à faibles charges. Pour le dos, le tirage à la poulie pourra également s’envisager alors que pour les épaules, la presse peut être utilisée à des fins d’échauffement. Le curl à la barre pour les biceps servira aussi à s’échauffer efficacement.

La seconde méthode repose donc sur les exercices de base, ceux qui sollicitent un nombre restreint de groupes musculaires. Pour certains muscles comme les triceps ou les cuisses. Le push down à la barre (avec la poulie) pour les triceps ou le banc à jambes sont deux mouvements d’isolation vraiment idéaux pour ces muscles et sont généralement beaucoup plus efficaces pour profiter d’un échauffement musculaire performant. À l’opposé d’un échauffement classique de musculation, certains athlètes pourront toujours préférer certains exercices de base comme le squat à charges légères ou le développé couché mains rapprochés mais dans ce cas, on se rapprochera plutôt d’une optique de powerlifting que de musculation pure.

La méthode de la pré fatigue musculaire par Ben et Joe Weider

Ceci nous amène à l’un des principes Weider les mieux connus, celui de la pré fatigue musculaire et qui exploite précisément certains exercices d’isolation pour accentuer l’intensité d’exercices et le nombre de fibres travaillées. Nous venons de vous en donner deux exemples avec le triceps push down et le banc à jambes. Pour les pectoraux, l’utilisation du cross over ou de l’écarté incliné représentent les exemples les plus connus de la méthode de pré fatigue mise au point par Joe et Ben Weider. Il ne vous reste plus qu’à personnaliser vos propres entraînements tout en faisant preuve d’ingéniosité et de créativité !

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