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La prise de force : programme, recommandations et supplémentation

NUTRITION

Vous pensez probablement que de lever de lourdes charge ne dépend qu’une question de muscles et de leur force, que vos dorsaux sont suffisamment forts pour vous permettre de lever une barre chargée de plaques au rowing barre jusqu'à minuit. Pourtant, si votre corps n’est pas alimenté correctement, vous découvrirez vite que votre manière de penser atteint très vite ses limites. Vous avez probablement entendu cette analogie : votre musculature est comme une voiture, si vous l'alimentez avec un alcool de patates, ça ne risque pas de rouler comme vous l’entendez. C'est tout à fait vrai quand il s'agit de l’entraînement pour la force.

Si vous cherchez à lever le plus de poids possible, alors vous devez vous assurer que vos muscles sont les plus performants possibles, cela inclut naturellement la qualité de votre alimentation et aux besoins, de vos suppléments nutritionnels. Voici cinq rappels pour vous assurer que votre corps fonctionnent de manière optimale à chaque fois que vous entrez en salle de musculation.

Les repas et collations que vous mangerez avant vos séances d'entraînement sont les plus critiques. Considérez-les comme une police d'assurance. C'est votre dernière chance pour alimenter adéquatement votre corps avant votre séance d'entraînement. Juste avant la séance d'entraînement, les protéines sont les plus critiques des macronutriments car elles empêchent le muscle de se décomposer en carburant (catabolisme). Les protéines vont stimuler la croissance musculaire et les gains de force après l'entraînement. La meilleure solution consiste à prendre une protéine de lactosérum (20 à 25 grammes) avant l'entraînement, car il s’agit toujours de la forme la plus adéquate et la plus simple de prendre des protéines et de les digérer plus rapidement, ce qui signifie que les acides aminés seront aussi plus rapidement disponibles. Vous aurez également besoin d'environ 20-40 grammes de glucides à digestion lente pour alimenter votre séance d'entraînement jusqu’à à la dernière répétition de vos séries.

1 Commencez par les Protéines

Les protéines sont essentielles pour stimuler la croissance musculaire et vous devrez de prendre environ 1,5 gramme de protéine par kilo de poids corporel et par jour. Lorsque vous soulevez extrêmement lourd, les protéines sont encore plus critiques pour plusieurs raisons. La première de ces raisons consiste à dire qu’il faut protéger votre muscle. Au plus vous levez lourd, au plus de dégâts mécaniques vos fibres musculaires subissent. Si vos fibres subissent plus de dommages, la récupération sera plus longue et plus demandeuse en acides aminés. Plus de micro déchirures musculaires et la récupération post-exercice se traduira aussi en croissance plus élevée. A chaque fois, le fait de soulever lourd et de mieux récupérer ensuite nécessitent des protéines. Lorsque vous prenez des charges lourdes, vous devez vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines pour stimuler la relance anabolique et renforcer davantage la croissance musculaire avec environ 1,5 gramme de protéine par kilo de poids corporel et par jour. C'est 140 grammes par jour de protéine pour une personne de 80 kilos. Les meilleures sources de protéines de qualité comprennent les oeufs, la viande bovine, la volaille, le poisson et les produits laitiers. Le lactosérum (whey), la caséine et les poudres de protéines multi-sources. Tous vous aideront à assurer vos besoins en protéine.

2 les hydrates de carbone

Pour être plus fort, set après set, vous avez besoin de prendre beaucoup d'hydrates de carbone. Ils seront stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Pour résumer les choses simplement, disons que les sources d'énergie primaire que vous utilisez lors des entraînements lourds reposent sur la créatine phosphate (qui s’épuise après environ 10-20 secondes) et le glycogène musculaire (qui prend le relais après la créatine phosphate). Dabs ce cas, vous devriez tabler sur environ 2-3 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. C'est 160 à 240 grammes de glucides pour un bodybuilder de 80 kilos. Les bonnes sources de glucides à digestion lente tels que les céréales, l'avoine, le son, le pain de blé entier et les pâtes, le riz brun ou les patates douces .peuvent vous aider à remplir vos stocks de glycogène.

3 Ne pas oublier les graisses

Les acides gras insaturés sains et les graisses saturées sont importants pour les culturistes et les haltérophiles pour de nombreuses raisons. La recherche montre que les athlètes qui maintiennent un apport en matières grasses supérieur, en particulier pour les graisses saturées présentent des niveaux de testostérone plus élevés que ceux qui mangent moins de en graisse. Une source importante de graisses saturées et vous faites d’une pierre deux coups, protéines et lipides. Les graisses saines sont tout aussi importantes car non seulement elles offrent de multiples avantages pour la santé car elles vous aident à rester mince et participent à la récupération de vos articulations. Les bonnes sources de graisses monoinsaturés comprennent l'huile d'olive, les noix, les avocats et le beurre d'arachide. Concernant les Oméga-3, les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon ainsi que l'huile de lin et les noix sont de très bonnes sources de ces acides gras. Pensez à obtenir environ 30% de vos calories quotidiennes provenant des lipides et 10% de ces calories provenant de graisses saturées.

4 Comptez vos Calories

Vous devez prendre suffisamment de calories pour vous assurer que vous mangez plus que ce que vous brûlez. Si vous brûlez plus que vous mangez, votre corps va se mettre en mode catabolique, ce qui ne permet pas la régénération, la croissance ou la prise de force.

TRAINING

Les programmes d’entraînement les plus évolués du bodybuilding impliquent généralement un travail par cycle, souvent en fonction des saisons et des capacités physiques des athlètes. La prise de masse musculaire est souvent suivie d’une sèche et d’une phase de définition mais cela n’implique pas forcément de passage systématique de l’un à l’autre, du moins, lorsque les athlètes recherchent l’efficacité et le rendement musculaire afin de gagner de la masse. Dans cette optique, la prise de force est une période à inclure afin de rentabiliser au maximum la prise de masse musculaire, de manipuler des charges plus lourdes et donc, de gagner du muscle sec en finalité.

Élaborer un cycle annuel en y incluant la force, quels avantages ?

La prise de force reposera donc systématiquement sur la mise en place d’un programme d’entraînement spécifique, essentiellement basé sur des exercices de base polyarticulaires. Nous pourrions donc établir un programme annuel d’entraînement composé de trois phases, prise de force > prise de masse > définition, sèche pour des gains plus élevés au cours de la prise de masse musculaire. L’intérêt d’un programme de force réside d’une part sur l’une des bases du bodybuilding qui consiste à optimiser la masse musculaire et qui devra donc passer par une augmentation de la force pour soulever ensuite des charges plus lourdes. D’autre part, l’intérêt de la prise de force vous permet également de dépasser un point de stagnation musculaire, lorsque vous n’arrivez plus à progresser en masse.

Une prise de force, si elle est bien effectuée, vous permettra de dépasser vos seuils de stagnation et de reprendre en masse par la suite. En réalité, la force n’est pas la finalité du bodybuilding mais un outil permettant de faciliter la prise de masse, ce qui explique son importance. Cependant, n’oubliez pas que vous restez dans le cadre du développement musculaire, pas de la force athlétique où seule la performance compte.

Le programme qui va suivre ressemblera donc de très loin à un plan d’entraînement de force athlétique ou d’haltérophilie même si on est encore loin d’un travail de force pure ; n’oubliez pas, la force est votre meilleur outil pour prendre de la masse, pas pour flatter votre ego devant les copains. Dans cette optique, la prise de force nécessite un temps de récupération assez long, accompagné d’une alimentation calorique suffisante et d’une supplémentation adaptée. Vous remarquerez que le programme d’entraînement qui suit insiste sur l’importance de l’échauffement musculaire. Dans le cadre d’une prise de force, il s’agit d’un élément à ne JAMAIS sous estimer.

Exemple d’un programme d’entraînement pour la force

LUNDI

Pectoraux

Échauffement : Cross Over ou développé couché : 2/3 séries de 12

Développé couché barre 8/6/5
Développé décliné barre 8/6/5
Développé incliné haltères ou barre 6/6/5

Le développé décliné permet de travailler la totalité des fibres musculaires des pectoraux, ce qui explique l’importance de ce mouvement dans le cadre de la prise de force.

Triceps

Échauffement : Push down poulie 2 x 8 reps

Bar Press Prise étroite 8/6/6
Dips 8/6*/5*
Bench Press Prise étroite 6/5

* Utilisez un lest pour limiter le nombre de répétitions à 6/5. Si impossible, pratiquez vos dips entre deux bancs avec un haltères sur les cuisses.

MERCREDI

Dos

Échauffement : Tirage machine barre 10/10

Tractions barre fixe 7/6/5
Soulevé de terre 6/6/4/4
Rowing T Bar 7/6/5
Élévations haltères (trapèzes) 6/5/5

Biceps

Échauffement : Curls haltères 10/10/8

Curls barre 6/6/5/5
Curls haltères 6/6/5
Curls banc Larry Scott 8/6/5

VENDREDI

Échauffement : Banc à jambes 10/8/8

Squat 10/8/6/6/5
Presse à jambes 10/8/6/5 Hack Squat 8/6/6*

* Si vous n’avez pas de Hack Squat, remplacez cet exercice par des lunges (3 séries 8/6/6)

Mollets

Presse assis 10/8/6
Presse à cuisse (les pieds positionnés sur le bord du support) 8/8/6

Épaules

Échauffement : Push Up haltères 10/8/6
Presse militaire 8/6/5

L’ensemble de ce programme comporte évidemment une bonne part d’exercices de base comme le développé couché, le soulevé de terre, la presse militaire et le squat. Rappelez-vous que nous sommes dans le cadre du bodybuilding, ce qui explique la présence de séries de 8 après l’échauffement pour une préparation optimale du muscle au développement de la force sur les séries courtes (6 et moins).

Élaboré sur 3 jours, ce programme vous permet de mettre l’accent sur la récupération post-exercice. Cependant, vous pouvez (si vous avez un niveau d’expérience suffisant) répartir votre programme d’entraînement sur 4 jours comme suit :

LUNDI : Pectoraux/Triceps
MARDI : Dos/biceps
MERCREDI : Repos
JEUDI : Épaules/triceps
VENDREDI : Cuisses/mollets

SUPPLEMENTS

Etablir une supplémentation quasi-idéale pour la force

Durant cette phase de prise de force (et comme toutes les autres phases d’entraînement) vous savez que vos apports nutritionnels devront être particulièrement surveillés. Axez essentiellement vos apports sur les hydrates de carbone, les protéines provenant de plusieurs sources comme les viandes blanches, le lait, les oeufs ainsi que des acides gras essentiels Omega 3 et 6 provenant exclusivement de sources végétales telles que l’huile de lin, de colza et d’olive.

Pour la partie supplément, sélectionnez une protéine complexe à base de plusieurs sources de protéine telles que celles-ci :

Syntha 6 (version classique ou Isolate) de BSN
Combat Powder (Musclepharm)
Muscle Fusion (Nutrabolics)
Iron Force Protein (STC Nutrition)
NH95 Pro (NHCO)

Profitez du matin et de l’après-midi, entre les repas pour prendre un shake de protéine.

Ensuite, sélectionnez une bonne source de créatine :

  • Celltech Performance Series (Musceltech)
  • Creatine (Musclepharm)
  • Maximum Krea Genic (Weider Nutrition)
  • 6th Gear Creatine Complex (Stacker)
  • Micronized Creatine Powder (Optimum Nutrition)
  • Creapure Creatine (Reflex Nutrition)
  • 100% Creatine (Scitec Nutrition)

Ensuite, pour gagner de l’énergie, sélectionnez un stimulant de pré-entraînement tel que :

  • NO Xplode 3.0 (BSN Nutrition)
  • Jack3d (USP Labs)
  • Hell NO (Stacker)
  • Rush Accelerated (Stacker)
  • Superpump Max (Gaspari Nutrition)

Enfin, et à fin d’augmenter vos apports en nutriments constructeurs de muscle pendant les repas, nous vous conseillerons d’opter pour un apport de 3 à 6 grammes de BCAA ou d’acides aminés au cours des trois principaux repas de la journée :

  • BCAA Synergy + (STC Nutrition)
  • Purple Wraath (Controlled Labs)
  • Aminostack (NHCO)
  • Blox (BPI Sports)

A partir de notre sélection, nous vous conseillerons d’associer les compléments entre eux, nous vous proposons plusieurs packs :

Pack Prise de Force 01

 

Pack Prise de Force 02

 

Pack Prise de Force 02

 

L’association des compléments alimentaires et d’un régime nutritionnel orienté sur la prise de force (comptez 300 à 450 calories au-dessus de vos apports de maintenance) devraient vous permettre de préparer votre prise de masse, une période particulièrement critique pour les bodybuilders. Ce programme d’entraînement et de nutrition pourra se poursuivre durant 6 à 8 semaines avant la prise de masse. N’oubliez pas que les séries lourdes et courtes vous aideront à prendre de la force tout en préparant votre corps à augmenter progressivement les apports en nutriments et calories, nécessaires à la prise de masse.

  • Syntha 6 de BSN
  • Micronized Creatine Powder d’Optimum Nutrition
  • NO Xplode Advanced Strength 2.0 de BSN Nutrition
  • BCAA Synergy + de STC Nutrition
    • Combat Powder de Musclepharm
    • Creatine de Musclepharm
    • Hell NO de Stacker
    • Purple Wraath de Controlled Labs
    • NH95 Pro de NHCO
    • Celltech Performance Series de Musceltech
    • Superpump Max de Gaspari Nutrition
    • Blox de BPI Sports
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