Mon panier

0 produit | 0,00 €

Définition et préparation aux compétitions de bodybuilding

NUTRITION

Se préparer aux compétitions de bodybuilding demande de s’astreindre à une préparation longue et minutieuse. Après avoir gagné suffisamment de masse musculaire avec un volume conséquent, les athlètes en préparation devront se préparer à un programme de sèche et de définition musculaire qui peut s’étaler sur plusieurs semaines afin de favoriser la retenue du muscle tout en perdant les graisses et les fluides excédentaires, ce qui est loin d’être simple, quel que soit votre niveau athlétique. Dans tous les cas, au plus vous commencez votre régime tôt, au plus vous aurez de chance d’obtenir de meilleurs résultats en termes de définition musculaire.

Préparer une compétition de bodybuilding demande du temps et de la persévérance

Bodybuilder de niveau avancé, vous connaissez l’importance de l’équilibre protéines/glucides ou de la nécessité de faire du cardio training en période de sèche. Dans tous les cas, une bonne préparation vous permettra certainement d’obtenir une réduction très notable de votre graisse abdominale afin de laisser apparaître une belle plaquette de six (ou de huit) abdominaux. Cependant, lorsque vous essayez de descendre en dessous de 8% de taux de graisse corporel (disons BF ou Body Fat en anglais), le risque de perdre autant de graisse que de muscle va s’accroître dangereusement, une baisse trop importante de votre BF étant interprété par votre organisme comme une menace pour sa survie puisque les graisses et le glycogène sont vos seules réserves d’énergie, outre les acides aminés dans le pire des cas. En effet, nous savons qu’une baisse trop importante des réserves de glycogène déclenche la libération de cortisol et donc, du catabolisme de vos muscles en libérant ses acides aminés (AA > Glucose > ATP).

Optimiser vos apports nutritionnels en glucides et protéines pour sécher à l’extrême

Comme vous le comprenez, il s’agira de découvrir comment il vous est possible de potentialiser au maximum vos apports de glucides sans susciter un stockage excessif de ces nutriments en graisse de réserve. Veiller à l’équilibre des quantités de glucides et de protéines doit donc dépendre avant tout de votre expérience du bodybuilding et de votre capacité à réaliser une sèche sans perdre de muscle ; cet équilibre est donc primordial ; trop de glucides vous allez stocker en graisses, trop de protéines donnera le même résultat mais plus difficilement, c’est aussi pour cette raison que nous recommandons des apports augmentés en protéines. Dans le cadre d’une sèche intense (en dessous de 7/8% de BF), vous devrez donc essayer de limiter les apports de glucides en péri-training, avant, pendant et après l’entraînement. Au cours de vos repas, vous veillerez donc à mesurer précisément vos apports en hydrates de carbone tout en favorisant les protéines.

De même, afin de limiter la perte de muscle durant les périodes de sèche en pré-compétition, des nutriments tels que les BCAA, la glutamine ou le HMB pourront être pris afin de limiter le catabolisme à son plus faible niveau. Pour ce faire, vous alimenterez votre corps toutes les trois heures avec une whey concentrée de haute qualité. Ensuite, les brûleurs de graisse thermogènes et le cardio training vous aideront à brûler vos dernières réserves jusqu’à obtenir un BF de 7 à 6%, jamais en dessous.

TRAINING

L’entraînement proposé ci-dessous vous permettra de préparer sereinement votre compétition, l’alimentation et le repos feront le reste du travail.

LUNDI

Vélo elliptique 15 minutes, allure modérée à faible

Pectoraux

Échauffement : Cross Over 4 séries de 10/12/12/14

  • Développé couché barre 12/12/12

  • Développé incliné barre ou haltères 12/12/12

  • Écarté incliné haltères 10/10/12/12

  • Peck Deck 12/14/15

Triceps

Échauffement : Push down (poulie) 3 x 12 reps

  • Tirage corde poulie haute dos vers l’appareil 12/10/10/10

  • Bench Press Prise étroite 12/12/10

  • Dips 8/8/8

  • Push down poulie 12/15/15

Rameur 25 minutes à vitesse modérée

Abdominaux : Élévation des jambes 10/12/12

Élévation du bassin 10/10/10

MERCREDI

Dos

Échauffement : Tirage poulie barre 12/12/12

  • Tirage poulie barre (supination) 10/12/12

  • Rowing machine 10/10/12/14

  • Tirage poulie barre (pronation) 12/12/12

  • Élévations haltères (trapèzes) 10/10/10

  • Élévations lombaires à la chaise romaine 10/12/12

Biceps

Échauffement : Curls haltères 10/12/12

  • Curls barre 12/12/12

  • Curls haltères 12/12/14

  • Curls banc Larry Scott 10/12/12

  • Curl corde (poulie basse) 12/12/12

Vélo elliptique 15 minutes, allure modérée à faible

Rameur 30 minutes à vitesse modérée

Abdominaux : Élévation des jambes 10/12/12

Élévation du bassin 10/10/10

VENDREDI

Cuisses

Échauffement : Banc à jambes 12/12/12

  • Squat 12/10/10

  • Presse à jambes 12/12/12

  • Hack Squat 10/10/12

* Si vous n’avez pas de Hack Squat, remplacez le par des lunges (haltères) (3 séries 12/12/12)

Mollets

  • Presse assis 12/12/12

  • Presse à cuisse (les pieds positionnés sur le bord du support) 12/14/16

Épaules

Échauffement : Élévations latérales poulie 12/12/12

  • Presse militaire 10/10/12

  • Push Up haltères 12/12/10

  • Élévations latérales machines ou haltères 10/10/10

  • Élévations arrières haltères couché sur le banc 12/12/12/10

Vélo elliptique 20 minutes, allure modérée à faible

Rameur 30 minutes à vitesse modérée

Abdominaux : Élévation des jambes 10/12/12

Élévation du bassin 10/10/10

SUPPLEMENTS

HYDROXYCUT HARDCORE ELITE

Toujours leader du marché, Hydroxycut Hardcore Elite est un brûleur de graisse élaboré pour la sèche des bodybuilders en préparation de compétition. Avec une formule parfaitement composée pour perdre rapidement vos graisses superflues et augmenter la thermogenèse, Hydroxycut s’associera parfaitement à votre programme d’entraînement et une alimentation orientée vers une définition musculaire extrême, quelques jours avant votre compétition.

LEAN WHEY

Nouveauté proposée par Optimum Nutrition Lean Whey est une protéine de lactosérum élaborée pour répondre aux besoins en protéines de ceux qui préparent une compétition de bodybuilding de haut niveau, pour une définition musculaire exemplaire et une rétention optimale du muscle gagné à l’entraînement.

Mélange d’isolat et de concentré de lactosérum purifié, Lean Whey est naturellement riche en BCAA, en glutamine et en acides aminés essentiels tout en contenant également de la L-Carnitine, du CLA et des extraits de thé vert pour sa richesse en antioxydants.

INSTANT WHEY

Depuis des années, Instant Whey s’impose comme l’une des meilleures sources de lactosérum du marché. Riche en acides aminés branchés, avec un large choix de goûts différents, Instant Whey est une référence sur laquelle des milliers de bodybuilders s’appuient pour assurer leurs apports en protéine. Pour bénéficier d’une source idéale de protéine durant une phase de définition musculaire, Instant Whey reste la référence sur laquelle vous pouvez compter.

GRENADE FAT BURNER

Grenade est un des brûleurs de graisse thermogènes les plus avancés du marché, notamment pour l’excellence de sa composition qui mêle les meilleurs thermogènes du marché. Cette association en synergie vous permet d’activer la thermogenèse plus longtemps que la plupart des brûleurs de graisse du marché.

Grenade Fat Burner associe le Citrus Aurantium au piment de Cayenne (source de capsicum) aux extraits de café vert et de caféine pour augmenter la thermogenèse et augmenter la perte des graisses les plus résistantes. En réalité, Grenade est une des formules les mieux adaptées aux préparations de compétition de bodybuilding, lorsqu’une définition musculaire extrême est impérative.    

PROMO FLASH
st valentin SPECIAL WEEKEND