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Débuter la musculation à l'aide de compléments alimentaires adaptés à chaque pratiquant (haut du corps)

L'objectif de ces articles et de vous présenter un ensemble de programmes et méthodes adaptées à différents pratiquants de la musculation (débutants, niveau intermédiaire, confirmés) afin de vous aider à progresser à votre rythme, en vous évitant les erreurs communes à la pratique de la musculation ou de perdre votre temps avec des exercices inutiles. Ces articles seront divisés en deux parties, le haut du corps et le bas du corps (cuisses, mollets et abdominaux).

Nous allons donc vous proposer différents programmes de musculation adaptés à votre niveau tout en vous conseillant d'utiliser un pack de compléments alimentaires étudiés pour vous et qui répond à vos objectifs en termes de progression musculaire. Ces articles se dérouleront en 3 phases (Phase I pour les 3 premiers mois, Phase II jusqu'à 6 mois et Phase III jusqu'à 9 ou 10 mois de pratique).

Ces articles peuvent également être suivis par des pratiquants qui ont déjà un ou deux ans de pratique derrière eux mais qui n'ont pas bénéficié d'un programme adapté à leurs objectifs ou à leurs besoins ou encore, qui ne savent pas réaliser leurs exercices correctement, faute d'un apprentissage sérieux auprès d'un entraîneur ou d'un coach diplômé. Cet article concerne les grands débutants, ceux qui viennent de découvrir la musculation.

Cette introduction aux exercices de musculation et au bodybuilding comporte également une approche nutritionnelle qui repose sur l'utilisation d'un pack. Le pack proposé changera tous les trois mois pour vous faire profiter d'un ensemble de suppléments adaptés à votre pratique et vous faire découvrir les nombreuses marques disponibles.

 

GRAND DEBUTANT - PHASE I

 

Le moment où une personne mettra les pieds pour la première fois dans une salle de musculation est un moment crucial car cela nécessite d'assimiler un certain nombre d'exercices, dont la bonne pratique est nécessaire à vos progrès sur le plan musculaire et physique tout autant qu'à vous éviter la blessure. Dans tous les cas, ne pratiquez les exercices que sous la supervision d'un coach ou d'un entraîneur diplômé.

En outre, la musculation demande une certaine constance, il ne sert à rien de vous rendre trois fois en salle pendant une semaine puis d'y revenir trois semaines après. La musculation est un sport qui demande beaucoup de régularité. Nous allons vous proposer un programme de base comportant 2 exercices essentiels à réaliser durant les trois premiers mois d'exercice.

Sur le plan nutritionnel, nous avons sélectionné trois compléments, dont un gainer d'Optimum Nutrition, Serious Mass. BCAA 211 et Tagvic de NHCO vous permettent de bénéficier d'une bonne base d'acides aminés (blocs formateurs des protéines) pour profiter d'une bonne récupération physique dès le départ.

 

Programme nutritionnel Optimum Nutrition / NHCO

  • Petit-déjeuner : 1 dose de BCAA 211
  • Déjeuner : 1 dose de BCAA 211
  • L'après midi, 2 heures 30 avant l'entraînement : 1 dose de Serious Mass
  • 30 minutes avant l'entraînement : 1 dose de Tagvic
  • Après l'entraînement : 1 dose de Serious Mass
  • Avec le dîner : 1 dose de BCAA 211

 

L'entraînement du haut du corps

Comme vous l'avez compris, il s'agit de vous donner des bases d'entraînement. Les détails vous seront donnés ensuite, avec les articles consacrés aux niveaux intermédiaires et avancés. Un entraînement du dos, des pectoraux et des bras à base de deux exercices vous seront proposés pour cette introduction.

 

Travailler les pectoraux avec le développé couché et incliné

Les principes essentiels de la musculation, à part le principe de surcharge progressive, repose sur un travail multi angulaire. La variation des angles de travail permet aux athlètes de faire varier le stress subi par le muscle et d'harmoniser la croissance musculaire. Pour les pectoraux, nous vous proposons de vous familiariser avec le développé couché et le développé incliné.

 

Premier exercice : Développé couché 3 séries de 12 répétitions

Le développé couché se pratiquera tout d'abord avec une barre olympique vide (20 kilos) avant une augmentation progressive de la charge. La pratique de séries de 12 répétitions vous permettra de bien sentir la charge et d'obtenir un travail suffisant de la masse musculaire. Prenez soin de garder la barre au niveau des pectoraux sans en modifier l'angle ; la barre descend vers le haut des pectoraux pour revenir sur la même position en haut du mouvement. Pensez à retenir la charge lorsque la barre descend.

 

Second exercice : Développé incliné 3 séries de 12 répétitions

Le développé incliné suit le même principe que le développé couché, mis à part l'inclinaison du banc qui variera de 30 à 45° environ. L'objectif est de travailler le haut pectoral. Les mêmes précautions doivent être observées avec le développé couché. Les débutants ont souvent tendance à faire descendre la barre vers le bas, cette pratique doit être évitée, l'angle ne doit pas varier en cours d'exercice.

 

Travailler le dos en largeur et en épaisseur

La base d'un entraînement du dos pour les débutants consiste à travailler la largeur dorsale et l'épaisseur. Une combinaison équilibrée de ces deux caractéristiques a pour résultat de créer un dos impressionnant.

 

Premier exercice : Tirage poulie haute (barre) 3 séries de 10 répétitions

Grand classique des exercices pour le dos et utilisé depuis que la musculation moderne existe, le tirage à la poulie haute vous permettra d'élargir votre dos en travaillant principalement votre grand dorsal et l'ensemble des dorsaux à un moindre degré. Pour cet exercice, prenez la barre avec une prise moyenne, légèrement plus grande que la largeur de vos épaules si vous travaillez sur le devant ; adoptez une prise plus large si vous faites passer la barre dans votre dos.

Commencez avec une charge légère, calez vos cuisses de manière à ne pas bouger le corps durant l'exercice. Tirez la barre vers vous jusqu'au niveau du haut pectoral sans porter votre dos vers l'arrière, le buste ne doit pas bouger, seuls vos bras tirent la charge et votre dos travaille droit. Trop de débutants ont tendance à prendre une charge trop lourde et à chercher une compensation en poussant leur dos vers l'arrière ce qui conduit à la blessure ou à des douleurs au niveau des lombaires. Il n'y a aucune raison que votre dos se porte vers l'arrière durant l'exécution de cet exercice.

Prenez soin de retenir la charge lorsque vous remontez la barre et d'étirer le dos tout en évitant de perdre la tension en position haute. Reprenez le tirage du dos avant d'arriver tout en haut du mouvement pour garder votre dos en tension.

 

Second exercice : Rowing machine 3 séries de 12 répétitions

Cet exercice vous permet d'améliorer l'épaisseur du dos. Avec le rowing, vous travaillez l'ensemble des muscles du dos, en particulier les trapèzes et la masse dorsale. Comme pour le tirage à la poulie, il s'agit de ne pas porter le dos en avant ou en arrière durant la totalité du mouvement, seul votre dos travaille. Pour réaliser correctement cet exercice, prenez soin de tirer la charge vers vous au niveau du bas pectoral en plaçant vos épaules vers l'arrière afin de tirer un maximum avec le dos. Revenez vers votre position initiale en retenant la charge. Gardez la tension en fin de mouvement et répétez l'exercice.

 

Travailler les épaules : deux mouvements de base

En réalité, nous vous proposons un mouvement de base pour travailler la masse musculaire et un mouvement d'isolation pour les deltoïdes médians et avants. L'essentiel de ce programme de développement des épaules repose principalement sur l'exercice de la presse militaire (tirage derrière la nuque) et les élévations latérales.

 

Premier exercice : Presse derrière la nuque 3 séries de 10 répétitions

Aussi appelé presse militaire, cet exercice permet de travailler la masse des épaules. Avec la barre, vous prendrez garde à observer un mouvement particulièrement fluide et dépourvu du moindre mouvement des bras autre que celui qui consiste à descendre et à remonter la barre. Au départ, vous travaillerez barre à vide en adoptant une prise moyenne correspondant à l'écartement naturel de vos bras. Prenez soin de retenir la charge en descendant afin de profiter correctement du mouvement dans la descente et dans la remontée vers votre position initiale. Au besoin, faites-vous assister de quelqu'un qui pourra s'assurer que le mouvement est parfaitement réalisé.

 

Second exercice : Élévations latérales 3 séries de 8 à 10 répétitions

Ce mouvement vous permet de localiser le stress musculaire au niveau des deltoïdes moyens et deltoïdes avants. Nous localiserons les deltoïdes arrières par la suite. Placez vous d'abord bien droit avec une bonne assise, les pieds quasiment joints. Avec des haltères légères, imaginez-vous dans la peau d'un oiseau qui déploie ses ailes. Remontez progressivement les haltères en élévations latérales jusqu'à la hauteur d'épaule, voire légèrement plus mais sans exagérer. Redescendez ensuite les haltères en retenant la charge et recommencez l'exercice sans lâcher la tension en bas du mouvement.

 

Travailler les bras, deux exercices pour les biceps et les triceps

Ce qu'il faut surtout rappeler aux débutants, c'est que les biceps à eux seuls ne font pas la masse des bras puisqu'ils ne représentent qu'un tiers du membre supérieur. Par contre, les triceps représentent les deux tiers restant. Il est donc tout à fait utile de travailler sérieusement les biceps mais il ne faut jamais négliger l'entraînement des triceps sous peine d'un déséquilibre assez ridicule et non fonctionnel des bras. Des triceps faibles vous pénaliseront au niveau du développement pectoral et deltoïde de votre corps, ce qu'il faut éviter dans tous les cas.

 

L'entraînement des biceps : les curls

Tout comme n'importe quel exercice, la pratique des curls demande une exécution stricte, ce qui est rarement le cas chez les débutants. Le curl, à la barre ou aux haltères, est un exercice d'isolation par excellence, difficile de travailler autre chose que les biceps avec les curls quand l'exercice est parfaitement réalisé.

 

Premier exercice : Curl haltères (assis et alterné) 3 séries de 10 à 12 répétitions

Cet exercice peut idéalement servir d'échauffement à un programme d'entraînement des biceps. Cependant, pensez à travailler ce mouvement à chaque entraînement pour faciliter la croissance de vos bras. Comme pour n'importe quel exercice des bras, seuls les avant-bras interviennent, les bras ne bougent pas durant l'exécution des mouvements.

Pour réaliser les curls (un bras à la fois en alterné), commencez par sélectionner une charge légère. Remontez l'haltère vers la pointe du biceps et une fois en haut du mouvement, descendez la charge en retenant l'haltère. Alternez ensuite avec l'autre bras.

 

Second exercice : Curls barre 3 séries de 10 répétitions

Cet exercice ne diffère pas des curls haltères sauf que vous travaillez les deux bras en même temps et que vous êtes debout. Prenez garde de ne jamais vous pencher vers l'arrière. Dans ce cas, cela signifie que la charge est trop lourde ou que vos biceps sont épuisés. Observez un mouvement strict de remontée des avant-bras vers la pointe des biceps.

 

L'entraînement des triceps : les Push down

Concernant les triceps, il s'agit également de focaliser le stress sur le muscle tout en évitant de tricher et de faire porter une partie de la charge sur les épaules. À nouveau, seuls les avant-bras réalisent le mouvement alors que les bras ne devront pas bouger de leur position initiale.

 

Premier exercice : Push Down barre 3 séries de 10 à 12 répétitions

Placez-vous devant une poulie haute munie d'une barre descendant jusqu'à la hauteur de vos pectoraux ou d'une poulie haute dont l'amplitude donnée par la corde est suffisante pour une réalisation complète du mouvement. À nouveau, il s'agit d'un exercice d'isolation qui pourra servir à l'échauffement.

Prenez ensuite la barre avec une prise qui correspond à l'écartement naturel de vos bras mais en plaçant les mains légèrement vers le centre. Placez-vous à quelques centimètres seulement de l'appareil pour localiser la charge sur les triceps uniquement. Descendez ensuite en poussant vers le bas puis remontez en retenant la charge, toujours sans que les bras ne bougent ; gardez-les bien collés au corps.

 

Second exercice : Triceps extension (barre) 3 séries de 10 répétitions

Avec les dips, il s'agit d'un des grands classiques des exercices des triceps. Pour réaliser cet exercice, prenez une barre droite ou EZ avec une faible charge vous permettant de réaliser 8 à 12 répétitions. Couchez-vous sur un banc, la barre tendue vers le haut, tout comme vos triceps. Redescendez la barre assez lentement en pliant les avant-bras de manière à ce que la barre vienne se placer naturellement vers votre front. Remontez ensuite progressivement la barre vers sa position initiale.

 

Conclusion

 

Vos premiers entraînements d'initiation - pour le haut du corps - sont donc terminés. Prenez soin d'exécuter correctement ces exercices durant 2 à 3 mois avant de passer au niveau suivant. Au besoin, demandez à un pratiquant expérimenté d'exécuter les mouvements devant vous si vous avez un doute quant à leur exécution correcte. Ne trichez pas et maintenez une forme correcte. Prenez deux à trois minutes entre vos séries et prenez le temps de réaliser chaque exercice correctement. Le prochain article concerne l'entraînement du bas du corps au niveau débutant (cuisses, mollets et abdominaux).

 

POUR ALLER PLUS LOIN...

Pour bénéficier d'un maximum d'effets sur le développement de la masse musculaire, l'association d'un multivitamines vous permettra d'optimiser l'assimilation des calories supplémentaires délivrées par Serious Mass.

À l'entraînement, vos besoins en vitamines et minéraux augmente également. Avec le pack Serious Mass + BCAA 211 + Tagvic, nous vous conseillons VMA de Future Lab, un multivitamines complet, équilibré et adapté aux athlètes, qu'ils soient débutants ou confirmés.

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