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Débuter la musculation à l’aide de compléments alimentaires adaptés à chaque pratiquant (haut du corps) phase 2

Notre programme d’entraînement (Phase I) vous aura familiarisé avec les exercices de base de la musculation tout en vous offrant l’opportunité de profiter d’un pack de compléments adaptés aux grands débutants avec Serious Mass, un gainer riche en hydrates de carbone (Optimum Nutrition), BCAA 211 et Tagvic proposés par NHCO.

Après trois mois d’exercice, les athlètes débutants se seront familiarisés avec les mouvements de base, l’emploi des barres et haltères indispensables à leur début en musculation. Pour vous donner envie de continuer à progresser et vous éviter les faux pas ou de perdre votre temps avec des exercices qui ne sont pas adaptés à votre niveau, nous allons vous proposer à nouveau de travailler à partir du même programme tout en vous faisant découvrir un ou deux exercices différent(s) par groupe musculaire tout en vous proposant un autre pack de compléments, lui aussi adapté à votre progression.

 

NIVEAU INTERMEDIAIRE – PHASE II

 

Après trois mois d’exercice, il est évident que vous continuez chaque jour à découvrir les plaisirs et la complexité de la musculation et du développement musculaire qui va suivre. Nous allons vous proposer de changer de marque avec Reflex et deux de ses produits les plus appréciés : Instant Mass et L-Glutamine. À ceci nous ajouterons Aminostack de NHCO afin que vous preniez une source pure d’acides aminés extraits du petit-lait (whey). L’association de ces trois compléments favorisera la prise de poids et une amélioration constante de votre développement musculaire.

 

Votre programme nutritionnel se déroule comme ceci :

 

  • Petit-déjeuner : 1 dose d’Aminostack 10 h 30 : 1 dose d’Instant Mass
  • Déjeuner
  • 2 heures 30 avant l’entraînement : 1 dose d’Instant Mass
  • Après l’entraînement : 1 dose d’Instant Mass
  • Avec le dîner : 1 dose de Aminostack + L-Glutamine

 

Phase II – Programme d’entraînement pour le haut du corps

 

Nous adoptons la même séparation des articles en proposant deux articles pour la phase II, ici, le haut du corps. Avec cet article, nous revoyons brièvement les exercices qui ont été pratiqués et leur bénéfice physique. Un entraînement plus complet (3 à 4 exercices) vous sont présentés pour les pectoraux, le dos, les épaules et les bras. La phase III vous proposera trois articles, le dos/pectoraux et épaules, le second article traitera du bas du corps et le troisième article vous proposera d’aller plus loin avec votre entraînement des bras.

 

Programme d’entraînement des pectoraux

 

Avec le premier programme, nous avions débuté avec la pratique du développé couché et du développé incliné. Le développé couché est un exercice de base qui convient à une majorité de pratiquants. C’est un exercice composé (qui implique plusieurs articulations et groupes musculaires) qui permet de prendre de la masse rapidement à partir du moment où l’exécution est correcte et que la récupération est adaptée.

 

Le développé incliné suit habituellement le développé couché dans le sens où il permet un développement facilité du haut pectoral, une partie qui généralement, se développe moins vite que le reste des pectoraux. Dès maintenant, nous y ajoutons l’écarté incliné.

 

  • Premier exercice : Développé couché, 3 séries par 12 répétitions
  • Second exercice : Développé incliné, 3 séries par 12 répétitions
  • Troisième exercice : Ecarté incliné, 3 séries par 10 répétitions

 

L’écarté incliné est un exercice différent des développés couchés et inclinés dans le sens où cet exercice travaille les pectoraux sous l’angle de l’écartement ou du rapprochement des membres alors que les développés travaillent dans le sens inverse, celui de la poussée des membres vers l’avant. En combinant ces trois exercices, nous entraînons donc les deux angles de travail des pectoraux.

 

L’intérêt de l’écarté incliné se situe surtout au niveau de cette complémentarité avec les exercices de développés couchés et inclinés, vous permettant de travailler sur la forme en assiette des pectoraux (ou en volume) et sur l’écartement maximal de la masse pectorale, elle-même rendue possible par la relation qui existe entre cette masse et l’écartement des clavicules de chaque athlète. Cet écartement étant lui-même déterminé par la génétique (et donc impossible à modifier), il déterminera la largeur maximale et la forme de vos pectoraux (en assiette ou en volume).

 

Pour pratiquer correctement cet exercice, il vous suffit de prendre un banc et de l’incliner à 30 degrés environ. Le mouvement des haltères s’apparente à la réalisation d’un arc de cercle à partir d’une position initiale, les haltères devant le regard, les bras légèrement plié. À partir de cette position haute, les haltères redescendent en observant cet arc de cercle. Lorsque les pectoraux sont écartés au maximum (sans descendre plus bas que la position du dossier lui-même), les haltères reviennent lentement vers leur position initiale haute. En haut du mouvement, les pectoraux sont contractés au maximum.

 

Un mouvement de rowing unilatéral pour accentuer l’épaisseur du dos

 

Les deux premiers exercices de travail pour le dos que sont le tirage poulie haute et le rowing à la machine vous ont permis de vous familiariser avec les mouvements de base afin de travailler le dos en largeur et en épaisseur. Nous allons tenter d’accentuer ce travail d’épaisseur des muscles dorsaux en y ajoutant un exercice plus technique, le rowing haltère.

 

Comme le nom de l’exercice le laisse supposer, il s’agit d’un mouvement unilatéral, donc, qui nécessite le travail d’un côté du dos puis de l’autre côté. Pour se faire, vous allez vous munir d’un banc plat et saisir un haltère de poids moyen, vous permettant de réaliser 8 à 10 répétitions. Cet exercice de rowing imite celui de la machine, sauf que l’angle est totalement différent et incliné alors que votre dos reste droit au rowing machine.

 

Positionnez-vous en posant un genou et le fémur d’un côté du banc, la main libre de l’autre côté du banc. Une fois que vous êtes parfaitement équilibré, laissez l’haltère reposer à quelques centimètres du sol. Vous allez ensuite remonter cet haltère jusqu’au niveau du buste en tirant sur l’épaule. Rappelez-vous que c’est votre dos qui travaille, pas votre bras. Vous allez ensuite retenir la charge en laissant redescendre la charge vers sa position initiale. Réalisez vos 8 à 10 répétitions jusqu’à la rupture puis passez à l’autre côté.

 

Notre programme d’entraînement du dos ressemble donc à ceci :

 

  • Premier exercice : Tirage poulie haute avec la barre, 3 séries par 10 répétitions
  • Second exercice : Rowing machine, 3 séries de 12 répétitions
  • Troisième exercice : Rowing haltère unilatéral 3 séries de 8 répétitions

 

Travailler les épaules avec les Push Up pour compléter l’exercice de presse militaire

 

Nous avions donc décidé de travailler à partir d’un exercice de base comme la presse militaire et un exercice de localisation avec les élévations latérales. Le Push Up haltères viendra donc compléter ces deux mouvements pour augmenter l’intensité du stress musculaire d’un cran.

 

Un peu de kinésiologie du bodybuilding...

Cet exercice s’associe bien aux deux autres et constitue un bon complément pour gagner de la masse musculaire. Exercice similaire à la presse militaire (ou presse derrière la nuque) le Push Up haltères reprend le principe de l’extension de la barre au dessus des épaules à la différence que les haltères permettent de gagner de l’amplitude en haut du mouvement, en poussant la contraction des épaules plus loin en amplitude et en intensité. En effet, lorsque la barre ne vous permet plus de remonter plus haut vos épaules, les haltères vous offrent un léger surcroît d’amplitude pour les contracter au maximum et augmenter le stress posé sur les deltoïdes. Nous pourrions faire exactement la même remarque sur le développé couché à la barre et aux haltères. Les haltères permettent toujours de gagner de l’amplitude en haut du mouvement, ce qui accentue le stress et la densité musculaires.

 

Exécution des Push Up, explications...

Cet exercice rejoint les exercices de poussée en hauteur où les bras forment un arc de cercle naturel. L’objectif de cet exercice (comme avec la barre) et de placer les deltoïdes dans une position inconfortable (en l’occurrence une poussée vers le haut) et de produire une contraction progressive jusqu’à l’arrivée des haltères en haut du mouvement.

 

Un exercice supplémentaire pour vos bras : les curls Larry Scot et les Dips

 

L’entraînement proposé pour vos biceps comporte deux exercices de base, le curl aux haltères et le curl barre. Le curl haltères est un exercice d’isolation efficace, tant au niveau de la prise de masse que de la focalisation du stress qu’il porte sur les biceps. Parfaitement utilisable à l’échauffement, le curl haltères aura aussi sa place dans n’importe quel programme de musculation, avec le curl barre. Associée aux haltères, la barre entraîne une tension bilatérale rigoureusement identique pour les deux biceps, ce qui permet une augmentation rapide de l’intensité de l’exercice.

 

Plus spécifique encore, le curl Larry Scot place les biceps sur un angle qui les désavantage, ce qui accroît le stress sur toute l’amplitude du mouvement. Ce banc et l’exercice qui porte le même nom ont été inventés par Larry Scot, le premier Monsieur Olympia de l’histoire du bodybuilding. L’exécution du curl Larry Scott est moins difficile que les autres types de curls puisque les bras ne peuvent plus bouger, les mouvements trichés sont donc beaucoup moins simples à réaliser.

 

Munissez-vous d’une barre EZ plutôt qu’une barre droite et placez-vous sur le banc. Les bras posés totalement à plat ne doivent jamais être décollés du dossier. Les bras tendus, vous prenez votre barre et vous allez la remonter jusqu’à ce que vos biceps soient totalement contractés. De cette position, vous allez redescendre lentement la barre en retenant la charge.

 

Résumé du programme pour les biceps :

  • Premier exercice : Curl haltères, 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Second exercice : Curls barre, 3 séries x 10 répétitions
  • Troisième exercice : Curls Larry Scot 3 séries de 10 répétitions

 

Le King des exercices des triceps : les Dips

 

En effet, les dips correspondent aux triceps comme les squats correspondent aux quadriceps. Cet exercice s’associera parfaitement aux Push Down barre et aux extensions des triceps de votre premier programme d’entraînement sur 3 mois (Phase I). Les extensions des triceps représentent un des meilleurs exercices des triceps pour gagner de la masse mais les dips sont tout aussi efficaces sur le plan de l’hypertrophie.

 

La majorité des salles de musculation sont équipées d’un banc vous permettant de faire des dips. Pour cet exercice, ne pensez pas au nombre de répétitions à effectuer, cela dépendra surtout de votre capacité à réaliser le plus grand nombre de répétitions possibles. Placez-vous sur le banc, les bras tendus, le corps en suspension. Commencez par fléchir les bras en restant le plus droit possible. Si vous penchez votre corps pendant l’exercice, les pectoraux seront également sollicités et la tension sera évacuée des triceps pour moitié. Essayez de rester le plus droit possible pour solliciter les triceps au maximum.

 

Voici notre programme pour les triceps résumé :

  • Premier exercice : Push Down barre 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Second exercice : Extension des triceps (barre) 3 séries x 10 répétitions
  • Troisième exercice : Dips, 3 séries au maximum possible de répétitions

 

Conclusion

 

Au terme de la phase II de ce programme, vous devriez avoir atteint vos 6 premiers mois de musculation. Durant cette période d’exercices, vous prendrez soin d’améliorer l’exécution des exercices jusqu’à obtenir une pratique presque parfaite. Cette exigence vous protègera des blessures tout en vous permettant de progresser rapidement. Si vous vous entraînez avec quelqu’un, ne perdez pas l’atout du travail en binôme, c’est important. Votre partenaire d’entraînement sera plus à même de contrôler l’exécution des mouvements et de repérer d’éventuels défauts.

Ne négligez pas non plus la prise de vos suppléments, ils vous aideront à progresser de manière constante. Votre gainer vous apportera les calories nécessaires à la prise de masse et à la libération d’énergie à l’entraînement. Les acides aminés (Aminostack et L-Glutamine) vous aideront régénérer le muscle après vos séances d’exercice tout en améliorant la récupération.

 

POUR ALLER PLUS LOIN...

 

Avec le pack Instant Mass + Aminostack et L-Glutamine, les BCAA vous serons naturellement conseillés. Les acides aminés branchés et la glutamine constituent une association parfaite pour améliorer la récupération physique et libérer un surcroît d’énergie à l’entraînement.

Nous vous conseillerons d’ajouter BCAA Nag de Future Lab à votre pack Aminostack/Instant Mass/L-Glutamine

 

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