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Débuter la musculation à l’aide de compléments alimentaires adaptés à chaque pratiquant (bas du corps)

Cet article fait suite à l’entraînement du haut du corps pour les grands débutants en musculation. Pour des raisons pratiques, nous avons décidé de séparer le haut du bas du corps. Avec ces articles, nous vous proposons de bénéficier d’un pack de suppléments nutritionnels adaptés à chaque niveau d’entraînement. La Phase I vous propose donc un programme d’entraînement pour les grands débutants tout en vous faisant bénéficier d’une supplémentation simple et qui convient parfaitement à ceux qui découvrent la musculation.

Vous allez donc profiter :

1.    D’un gainer, Serious Mass d’Optimum Nutrition

Actuellement, Optimum Nutrition fait partie des plus grands leaders du complément alimentaire. Cette grande marque américaine se fournit à partir de sources pures et de haute qualité. Pour bien débuter, la qualité Optimum Nutrition et ses produits protéinés s’imposent d’elle-même. Serious Mass est un gainer, un complexe de glucides, de protéines et de vitamines/minéraux consommé pour prendre du poids et fournir de l’énergie pendant l’exercice. Serious Mass est riche en hydrates de carbone, une condition indispensable aux débutants afin qu’ils aient suffisamment d’énergie à l’entraînement.

2.    Tagvic de NHCO

NHCO est une grande marque française du compléments alimentaire. Spécialisé dans la recherche sur les acides aminés, NHCO vous propose Tagvic, un dynamisant qui vous permettra de libérer un maximum d’énergie sans énervement excessif ou surexcitation. Tagvic s’applique parfaitement aux débutants de la musculation qui désirent bénéficier d’une bonne dose d’énergie mais sans excès.

3.    BCAA 211 de NHCO

BCAA 211 est un complément simple et efficace qui vous permettra d’optimiser naturellement la prise de masse musculaire et faciliter la récupération après l’entraînement. Avec un apport équilibré en acides aminés branchés et en vitamine B6, BCAA 211 est particulièrement adapté aux nouveaux pratiquants.
 
Utilisation des suppléments Optimum Nutrition / NHCO

  • Petit-déjeuner avec BCAA 211
  • Déjeuner avec BCAA 211
  • L’après-midi, 2 heures 30 avant le sport, prendre1 portion de Serious Mass
  • 30 minutes avant l’entraînement, prendre 1 dose de Tagvic
  • Après l’entraînement, prendre Serious Mass
  • Avec le dîner, prendre une portion de BCAA 211

GRAND DEBUTANT - PHASE I

L’entraînement des jambes est absolument essentiel en musculation. Il n’est pas rare de voir certains athlètes excessivement développés du haut du corps alors que leurs cuisses manquent visiblement de masse musculaire. Ce genre de carences constitue un handicap sérieux au développement du haut du corps pour plusieurs raisons.

Sans parler du ridicule de la situation, un manque de développement des cuisses entraîne nécessairement une déficience de la condition physique puisque l’entraînement des muscles les plus volumineux du corps entraîne un développement de la résistance générale de l’organisme, se traduisant par une augmentation des capacités respiratoires par la pratique du squat et une augmentation de la libération de testostérone, suite au tonnage important déplacé par l’athlète. En bref… un développement réduit des cuisses entraînera un développement plus lent du haut du corps.

Nous allons donc proposer aux débutants de suivre un programme d’entraînement axé sur le développement des cuisses (quadriceps) et des mollets. En phase II et III, nous traiterons de l’arrière cuisse et des fessiers.

Votre programme d’entraînement pour les cuisses

Le travail des cuisses pour les débutants consiste surtout à découvrir les bienfaits du squat et de la presse. Le squat est un exercice de base particulièrement utile au développement des cuisses et de la condition physique, nous l’avions souligné. Le squat sollicite l’ensemble des cuisses, quadriceps, arrière cuisses, fessiers et même les mollets. En réalité, il s’agit d’un exercice de base qui travaille l’ensemble du corps. Les bienfaits du squat sur le développement physique des athlètes sont innombrables au niveau de la force, de la sécrétion hormonale et de la résistance physique an allant bien au-delà d’un simple développement des cuisses.

Le squat pour développer vos quadriceps

Premier exercice : Squat, 3 séries de 8 à 10 répétitions

La pratique du squat repose simplement sur le développement d’une résistance progressive et répétée des cuisses à une charge de plus en plus lourde. En position debout, sur une solide assise des pieds sur le sol, les jambes légèrement écartées et les pieds légèrement tournées vers l’extérieur, l’athlète se positionne sous la barre en s’assurant de son équilibre. Une fois en position, le pratiquant descend bien droit, le regard fixé devant lui, ou mieux, en hauteur afin de creuser ses lombaires et garder une position parfaite. En aucun cas, l’athlète ne devra se pencher vers l’avant mais il s’efforcera de garder une stature parfaitement droite.

Ensuite, il suffit de descendre jusqu’à la parallèle au sol puis de remonter progressivement la barre. Il est inutile de descendre jusqu’en bas, nous ne sommes pas dans le cadre de l’haltérophilie ou du powerlifting. En descendant jusqu’à la parallèle avec le sol, le stress induit sur les cuisses est suffisant pour créer un bon développement sans fragiliser les articulations des genoux.

La presse pour la masse des cuisses

Second exercice : Presse à cuisses 4 séries de 12 répétitions

À nouveau, il s’agit d’un exercice de base pour le développement des cuisses. L’angle de travail diffère par rapport au squat, ce qui mène généralement à une augmentation plus rapide des charges. Cependant, l’exécution du mouvement devra elle aussi être parfaite, avant que l’athlète puisse envisager une montée en charge. À ce propos, l’amplitude d’exercice donnée par une presse à cuisses est souvent réduite, les athlètes devront donc veiller à descendre le plus possible sans relever les fessiers en bas du mouvement (ce qui est dangereux pour le dos et les lombaires).

Le développement des mollets, un muscle à ne pas oublier

En effet, les débutants et même les bodybuilders les plus expérimentés, ont tendance à oublier d’entraîner leurs mollets, ce qui est tout aussi ridicule que de ne pas entraîner suffisamment les cuisses même si les conséquences sont moins  grandes sur le reste du physique. Nous vous conseillerons donc d’entraîner vos mollets au moins une fois par semaine, sinon deux.

En effet, les mollets sont des muscles qui répondent étrangement au stress qu’on leur impose. Soit ils se développent très rapidement, soit il ne se développe vraiment jamais sans qu’on puisse comprendre pourquoi. Si vos mollets sont faiblement développés au départ, il sera sans doute préférable de les travailler deux fois par semaine en augmentant progressivement l’intensité des exercices.  

Exercice sélectionné : Presse à mollet debout 3 séries de 15 répétitions

À ce stade de développement, l’utilisation de la presse à mollets en position debout sera suffisante. Une fois en position, sélectionnez une charge vous permettant de réaliser au moins quinzaine répétitions complètes, à pleine amplitude. Remontez une charge moyenne et contractez les mollets en haut du mouvement puis redescendez doucement en retenant cette charge jusqu’en bas et en amplitude maximale. Cet exercice conclu cet entraînement du bas du corps pour les débutants en musculation.

Conclusion

Essayez de ne jamais négliger l’entraînement des jambes, il arrive souvent que certains bodybuilders se focalisent sur le haut du corps et finissent par en oublier de développer leurs cuisses. L’écart est alors très difficile à rattraper lorsque vous aurez passé quelques mois sans entraînement sérieux des quadriceps.  

Au bout des trois premiers mois, vous passerez en Phase II, niveau intermédiaire, pour découvrir de nouveaux exercices, accompagnés d’un autre pack de suppléments nutritionnels adaptés à votre niveau d’exercice.

POUR ALLER PLUS LOIN…

L’association d’un multivitamines vous permettra de bénéficier d’un maximum d’effets sur le développement de la masse musculaire et d’améliorer l’assimilation des calories fournies par Serious Mass.

Avec la répétition des entraînements, vos besoins en micronutriments (vitamines et minéraux) vont également augmenter. Avec votre premier pack Serious Mass + BCAA 211 + Tagvic, nous vous conseillerons VMA de Future Lab, un multivitamines équilibré, complet et parfaitement adapté aux athlètes débutants ou confirmés.

 

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